Ini musim semi – musim panas hampir tiba dan itu berarti musim panen bagi sebagian orang.

Meskipun kami menganjurkan pola makan sehat sepanjang tahun, Anda mungkin bertanya-tanya makanan apa yang terbaik untuk mengurangi sedikit lemak tubuh berlebih sambil mempertahankan sebanyak mungkin otot yang Anda peroleh dengan susah payah.

Sebelum lanjut ke artikel ini jangan lupa untuk membagikan artikel web site nantinya apabila menurut Anda ini akan berguna bagi teman atau kerabat Anda.

Baca terus untuk mengetahui fakta seputar cutting…

Cara Cutting

Anda akan menemukan banyak informasi yang saling bertentangan di luar sana, tetapi kenyataannya, penelitian telah menunjukkan kepada kita berkali-kali bahwa hanya dengan membatasi asupan kalori dan mematuhinya, Anda akan menurunkan berat badan. Ada beberapa variabilitas individu sehubungan dengan jumlah berat badan yang bisa Anda turunkan, tetapi pada umumnya, telah ditunjukkan berulang kali bahwa itu sesederhana kalori dalam vs. kalori yang terbakar.

Masalah dengan ini adalah bahwa membatasi asupan kalori tanpa mempertimbangkan jenis makanan yang Anda konsumsi dapat berarti bahwa berat badan yang Anda turunkan kemungkinan besar berasal dari simpanan lemak dan massa otot Anda – merusak kerja keras Anda di gym.

Kami ragu kami akan menjadi orang pertama yang memberi tahu Anda bahwa tidak mungkin ada satu pun makanan ‘ajaib’ yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Penting untuk diingat bahwa latihan ketahanan seperti angkat beban dikenal untuk merangsang sintesis protein otot, yang berarti bahwa selama periode pemotongan, penting untuk terus berolahraga untuk mempertahankan massa otot sebanyak mungkin.

Berapa banyak kalori untuk dipotong?

Sudah diketahui umum bahwa tubuh Anda perlu kekurangan kalori untuk menurunkan berat badan, yang berarti makan lebih sedikit daripada yang Anda keluarkan.

Untuk menghitung berapa banyak kalori yang perlu Anda makan setiap hari, pertama-tama Anda harus menghitung ‘ tingkat metabolisme basal ‘, atau BMR Anda. Ini adalah jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk bertahan selama 24 jam, tanpa bergerak atau memaksakan diri. Ini didasarkan pada hal-hal seperti usia, jenis kelamin, tinggi dan berat badan.

Setelah Anda menghitung BMR Anda, Anda dapat menghitung ‘ total pengeluaran energi harian ‘, atau TDEE, yaitu jumlah kalori yang Anda butuhkan setiap hari agar tubuh Anda dapat menjalankan fungsi tubuhnya dan juga gerakan fisik seperti aktivitas sehari-hari dan olahraga.

Penghitungan yang digunakan dianggap paling akurat yang tersedia, tetapi mungkin ada sedikit variasi tentang beberapa kalori. Kabar baiknya adalah hal ini kemungkinan tidak akan membuat perbedaan yang nyata pada kemajuan Anda.

Makanan Cutting Terbaik

Saat Anda mencoba mengurangi lemak tubuh, Anda harus makan lebih sedikit kalori daripada yang digunakan tubuh Anda. Kebanyakan orang menemukan bahwa menghitung kalori dan asupan makronutrien mereka paling mudah saat menggunakan aplikasi pelacakan nutrisi, tetapi itu tergantung pilihan pribadi.

Protein

Penting untuk memastikan bahwa Anda makan cukup protein untuk menjaga massa otot Anda selama pembatasan kalori. Makanan pemotongan terbaik dianggap:

• Daging tanpa lemak
• Ikan
• Telur
• Produk susu
• Kacang-kacangan (seperti lentil, kacang polong, kacang polong dan buncis)
• Tahu
• Biji

Kuning telur, produk susu, kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung sedikit lebih banyak lemak sehat dibandingkan sumber lain, sedangkan kacang-kacangan mengandung lebih banyak karbohidrat. Jika Anda membatasi salah satunya, masukkan ke pelacak nutrisi Anda untuk memeriksa ulang.

Suplemen protein seperti protein whey, protein kasein, dan protein nabati adalah pilihan yang tepat untuk dipertimbangkan guna meningkatkan asupan protein Anda dengan harga yang terjangkau. Selain itu, telah terbukti bahwa whey adalah protein yang cepat mencerna – ideal setelah latihan – sedangkan kasein diketahui lebih baik sebelum tidur untuk memberi bahan bakar pada otot Anda dengan protein yang lebih lambat dicerna.

Karbohidrat

Saat Anda cutting, sumber karbohidrat terbaik adalah jenis yang dicerna dengan lambat untuk mencegah Anda cepat lapar dan membatalkan diet Anda. Ini dikenal sebagai ‘karbohidrat kompleks’. Makanan terbaik untuk dipotong adalah:

• Biji-bijian dan sereal utuh
• Roti gandum utuh, nasi dan pasta
• Sayuran bertepung seperti kentang, labu, labu dan jagung manis

Namun, setelah berolahraga, Anda dapat mengisi ulang bahan bakar otot dengan karbohidrat sederhana untuk menjaga laju pertumbuhan dan retensi otot tubuh. Sumber karbohidrat sederhana yang ideal adalah:

• Buah tinggi gula seperti pisang
• Dekstrosa, maltodekstrin dan suplemen karbohidrat lainnya

Lemak

Lemak adalah bagian penting dari makanan siapa pun, dan tidak boleh dihentikan sepenuhnya, tetapi tidak semuanya diciptakan sama. Misalnya, disarankan agar asupan lemak jenuh Anda relatif rendah (rekomendasi sekitar 20g per hari), sementara asupan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dianggap lebih tinggi (sekitar 60g per hari). Jika Anda memilih untuk membatasi sementara asupan lemak saat cutting, angka ini akan lebih rendah.

Berkenaan dengan sumber lemak, makanan pemotongan terbaik adalah:

• Ikan berlemak seperti salmon dan mackerel
• Kacang dan biji-bijian
• Alpukat
• Minyak zaitun extra-virgin (makan ini dingin)
• Minyak zaitun, minyak rapeseed (Anda bisa memasak dengan ini)

Kesimpulan

Apa pun jenis diet yang Anda lakukan, tiga faktor terpenting selama pemotongan diketahui:

1. Mengurangi asupan kalori untuk menurunkan berat badan
2. Makan protein yang cukup untuk menjaga massa otot
3. Melakukan latihan ketahanan untuk menjaga massa otot

Jenis diet terbaik adalah yang bisa Anda pertahankan secara konsisten sampai Anda mencapai berat badan yang Anda inginkan. Tetapi, beberapa suguhan di sana-sini tidak mungkin membahayakan, dan terutama tidak akan menghambat kemajuan Anda jika Anda tetap dalam tujuan asupan kalori dan protein Anda.

Baca juga artikel kami tentang Cara Tetap Bugar Saat Anda terjebak di rumah.

Ada banyak program fitness untuk pemula yang bisa dapat anda dapatkan pada artikel ini, dengan rutin melakukan olahraga pasti akan membuahkan hasil. Berikut ini yaitu tutorial fitness untuk pemula sebelum Anda mengerjakannya.

Apakah Anda telah mempunyai niat untuk mengawali fitness kini?

Selamat, sebab ini yaitu permulaan dari apa yang lebih bagus untuk tubuh dan pikiran Anda.

Kenapa demikian?

Merujuk pada banyak penelitian yang sudah dilaksanakan dan ternyata, olahraga (latihan) dan fitness yaitu obat bagi tubuh dan pikiran Anda.

Olahraga bisa menolong menyembuhkan dan mencegah Anda dari penyakit kronis seperti penyakit jantung atau kanker.

Kecuali itu, olahraga teratur juga bisa mencegah Anda dari artritis dan keropos tulang.

Tak cukup, olahraga teratur bisa menolong pikiran Anda menjadi lebih segar dan menghindari depresi.

Dan tentu saja tak ada yang menyangkal bahwa olahraga SANGAT bisa menolong Anda menurunkan berat badan dan membikin format tubuh Anda tepat.

Sebagai catatan, untuk menerima seluruh manfaat ini, Anda tak diwajibkan mencontoh jadwal latihan atau fitness yang ketat atau ‘menyiksa’. Namun dengan sedikit peningkatan kesibukan jasmani akan menjadi semangat besar bagi Anda untuk menerima format tubuh dan kesehatan yang maksimal.

Seperti mulai jogging tiap pagi atau bersepeda. Intinya, lakukan latihan yang Anda sukai dan ini akan menjadi kans untuk menjadikannya budaya.

Ahli kesehatan jantung menganjurkan jogging selama 30 menit per hari supaya Anda terhindar dari penyakit jantung.

Malahan sekiranya Anda belum bisa mengerjakannya selama itu, Anda akan bisa mulai menerima hasil optimal dari latihan cuma dengan mengerjakannya selama 5-10 menit.

Apakah Anda siap untuk mengawali perubahan besar di tubuh Anda?

Fitnessnutritionsite.com akan menolong Anda mengawali dari permulaan dan menyiapkan tutorial fitness untuk pemula yang terbaik untuk Anda.

1. Periksa Situasi Tubuh Anda Dulu

Tentu saja, fungsinya yaitu untuk menilai fitness tubuh Anda ketika ini. Periksa keadaan tubuh Anda ketika ini dengan berkonsultasi dengan dokter.

Kapan malah Anda berharap mengawali program olahraga, Anda patut berkonsultasi dengan dokter terutamanya dulu. Ini yaitu langkah pertama dalam tutorial fitness untuk pemula kali ini.

Kenapa ini dilaksanakan? Ingat, siapa malah mempunyai risiko kesehatan. Sesudah untuk pria di atas umur 45 tahun dan wanita 55 tahun, kualifikasi ini patut menerima izin dari spesialis medis sebelum mengawali program olahraga.

Contohnya mengenal fitness tubuh Anda, Anda bisa mulai menentukan tujuan fitness Anda.

Namun, Anda berharap menghadiri acara lari 10 ribu, meningkatkan kesehatan jantung, menurunkan berat badan, atau menambah massa otot. Pastikan target fitness Anda realistis dan terang.

Apa malah tujuan Anda, lakukan latihan dengan hati-hati dan pelan.

Banyak pemula yang terlalu agresif pada mulanya sebab antusiasme mereka. Namun sebab Anda terlalu lelah atau pun terluka, latihan dapat stop.

2. Perihal Hal-Hal Aktivitas Latihan

• Latihan Aerobik atau Kardiovaskular
  Ini yaitu latihan yang cukup berat untuk mempercepat pernafasan dan denyut jantung Anda. Detak-kesibukan ini termasuk berlari, bersepeda, atau berenang.
• Optimal Jantung Variasi
  Berapa detak jantung maksimum seseorang menurut umur orang hal yang demikian. Perhitungan yang paling biasa yaitu umur 220 minus.
• Peregangan
  Ragam latihan ini yaitu untuk meningkatkan jangka gerak pada sendi. Bertambahnya umur dan tak aktifnya seseorang bisa menyebabkan otot, tendon, dan ligamen memendek.
• Latihan muatan, daya, dan tenaga bendung
  Ini yaitu kata yang mungkin tak asing bagi Anda. Ragam-variasi latihan ini mempunyai tujuan utama untuk meningkatkan daya dan fungsi otot.
  Mengangkat muatan dan pelatihan memakai band resistensi bisa dikatakan sebagai pelatihan resistensi (tenaga bendung).
  Sementara push up hal yang demikian yaitu latihan muatan memakai berat badan Anda sendiri.
• Atur
  Istilah ini akan acap kali timbul dikala Anda berlatih angkat berat.
  Set merujuk pada mengulangi latihan yang sama sebagian kali. Namun, Anda sukses mengangkat muatan 10 kali, beristirahat selama sebagian waktu dan kemudian melanjutkan dengan set kedua juga 10 kali.
• Pengulangan
  Ini yaitu pengulangan atau pengulangan. Pengulangan yaitu berapa kali Anda menjalankan batch dalam satu set. Contohnya diceritakan 10 kali dalam skor sebelumnya yaitu apa yang disebut pengulangan.
• Pemanasan
  Ini yaitu metode untuk mempersiapkan tubuh supaya tak terkejut atau tertekan ketika mengawali latihan. Tubuh dapat dihangatkan secara pelan melewati gerakan aerobik ringan seperti jogging.
  Gerakan pemanasan akan kapabel meningkatkan aliran darah yang pada gilirannya bisa memanaskan otot dan persendian. Ini akan betul-betul bagus sebagai pelumas sehingga bisa mengurangi risiko cedera.
• Pendinginan
  Pendinginan ini lazimnya dilaksanakan sesudah latihan. Panduan gerakan ketika pendinginan akan dilaksanakan tak sekuat pada komponen latihan sebelumnya.
  Namun, Anda cuma berlari pesat di treadmill, lalu Anda berharap mengakhiri sesi latihan dan melambat selama sebagian menit sampai denyut jantung dan pernafasan Anda melambat.
  Peregangan juga acap kali disebut sebagai komponen dari pendinginan.

3. Contoh Latihan Untuk Pemula

Sebelum mengawali latihan, apa malah variasi latihannya, betul-betul penting untuk menjalankan pemanasan terutamanya dulu. Lakukan juga peregangan ringan sebelum mengawali.

Contohnya tubuh terasa cukup hangat dan siap untuk mengawali, para spesialis menganjurkan tiga variasi olahraga untuk fitness jasmani Anda. Berdasarkan pelatihan kardio, latihan daya, dan pelatihan fleksibilitas.

Ketiganya tak patut dilaksanakan secara berbarengan, tapi dibedakan untuk tiap sesi secara teratur. Panduan para spesialis, sistem ini akan menolong memberikan fitness tubuh yang setara.

• Latihan Kardio
  Pelatihan kardio bisa diawali dengan kesibukan aerobik seperti joging atau berlari. Lakukan selama 20-30 menit secara teratur selama 4-5 pekan dan rasakan perbedaannya.
• Latihan daya
  Mulailah dengan serangkaian latihan yang menargetkan klasifikasi otot utama (bahu, punggung, kaki, dada). Pilih daya yang berdasarkan Anda ideal untuk Anda lakukan sebanyak 12 repetisi di tiap set.
  Untuk menambah volume latihan, karenanya Anda dapat menambah jumlah berat secara berjenjang, menambah jumlah repetisi atau set. Lakukan dua kali seminggu untuk tiap otot (hindari melatih klasifikasi otot besar yang sama selama dua hari berturut-ikut serta).
• Latihan fleksibilitas
  Panduan American College on Exercise, hal yang dianjurkan yaitu menjalankan peregangan statis lambat selama 10-30 detik. Lakukan secara teratur 3-7 kali per pekan.
  Untuk mempelajari metode berlatih gerakan tertentu, Anda mungkin memastikan untuk dipandu oleh pelatih pribadi untuk satu atau dua sesi.

4. Latihan Tidak Harus Pergi ke Gym

Mungkin beberapa dari Anda masih berdaya upaya bahwa latihan muatan patut senantiasa dilaksanakan di sentra fitness?

Ini yaitu pemikiran yang masih kurang ideal sebab pada dasarnya, latihan muatan dapat dilaksanakan di mana saja. Termasuk berlatih di rumah.

Latihan muatan di rumah dapat dilaksanakan dengan memanfaatkan berat badan sebagai muatan. Ini lazimnya disebut pelatihan berat badan. Adalah latihan termasuk push up, sit up, squat, pull up, atau lunges.

Atau Anda berharap berolahraga di rumah dengan menambahkan sejumlah alat seperti:

• Treadmill
  Ini yaitu salah satu alat fitness terlaris di pasaran sebab baik untuk melatih jantung (jantung) Anda. Beban mengawali, Anda dianjurkan untuk mengawali gerakan dengan kecepatan rendah selama 30 menit.
• Namun Ringan
  Panduan ringan yang dimaksud di sini yaitu barbel dan dumbel. Dan halter betul-betul direkomendasikan bagi Anda yang baru mengawali latihan muatan.
• Video Latihan
  Anda juga perlu menambahkan video seputar latihan sekiranya Anda berharap berlatih di rumah. Namun sebelum menyalin gerakan dalam video, Anda bisa mengulangi teladan gerakan untuk lebih memahami gerakan.

Semoga tulisan Fitness panduan untuk pemula kali ini bisa menolong Anda dalam mengontrol program fitness untuk fitness yang lebih bagus.

Apakah Anda siap untuk mengawali fitness kini?

Lihat juga Video Berikut :