Dalam era modern yang sibuk ini, banyak dari kita terkadang mengabaikan kesehatan fisik dan pola makan sehat. Aktivitas yang padat, tekanan pekerjaan, dan gaya hidup yang kurang aktif seringkali membuat kesehatan kita terabaikan. Namun, menjaga kebugaran fisik dan pola makan yang baik adalah kunci untuk menjalani gaya hidup sehat dan bahagia. Salah satu cara untuk mencapai tujuan tersebut adalah dengan mengikuti program fitness dan nutrisi yang terarah dan terencana dengan baik.

Manfaat Program Fitness

1. Meningkatkan Kesehatan Jantung dan Sistem Kardiovaskular

Program fitness yang melibatkan latihan kardiovaskular seperti jogging, bersepeda, atau berenang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan sistem kardiovaskular. Latihan kardio membantu meningkatkan denyut jantung, meningkatkan aliran darah, dan meningkatkan kapasitas paru-paru.

2. Meningkatkan Kebugaran Fisik

Program fitness yang terstruktur membantu meningkatkan kekuatan otot, fleksibilitas, dan kelincahan tubuh. Dengan rutin berlatih, tubuh kita akan menjadi lebih bugar dan kuat, memungkinkan kita untuk mengatasi aktivitas sehari-hari dengan lebih mudah.

3. Menurunkan Risiko Penyakit Kronis

Melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat membantu menurunkan risiko penyakit kronis seperti obesitas, diabetes tipe 2, hipertensi, dan penyakit jantung. Aktivitas fisik juga membantu mengontrol kadar gula darah dan kolesterol dalam tubuh.

4. Meningkatkan Kesehatan Mental

Latihan fisik yang teratur diketahui dapat meningkatkan produksi hormon endorfin yang bertindak sebagai “penghilang stres alami” tubuh. Ini dapat membantu mengurangi stres, kecemasan, dan depresi, serta meningkatkan suasana hati dan kualitas tidur.

5. Meningkatkan Kemandirian dan Disiplin

Mengikuti program fitness membutuhkan komitmen dan disiplin. Melalui program ini, kita dapat mengembangkan rasa tanggung jawab terhadap kesehatan diri sendiri, memperkuat disiplin, dan mengembangkan kebiasaan hidup yang sehat.

Manfaat Program Nutrisi

1. Mendukung Kesehatan Tubuh

Mengikuti program nutrisi yang seimbang dan teratur membantu menyediakan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik. Nutrisi yang tepat memperkuat sistem kekebalan tubuh dan membantu melindungi tubuh dari penyakit.

2. Mendukung Pertumbuhan dan Perkembangan

Program nutrisi yang baik penting untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan tubuh, terutama pada anak-anak dan remaja. Nutrisi yang cukup dan seimbang penting untuk perkembangan otak, tulang, dan organ tubuh lainnya.

3. Meningkatkan Energi dan Daya Tahan

Makan makanan yang tepat dapat memberikan energi yang cukup untuk menjalankan aktivitas sehari-hari dan meningkatkan daya tahan tubuh dalam menghadapi tantangan.

4. Mendukung Pencapaian Berat Badan Ideal

Mengikuti program nutrisi yang tepat dapat membantu mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat. Program nutrisi yang terencana dengan baik membantu dalam mengontrol asupan kalori dan menjaga pola makan yang seimbang.

5. Meningkatkan Kualitas Tidur

Beberapa jenis makanan tertentu dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, misalnya makanan yang kaya akan triptofan seperti susu atau kacang-kacangan.

Integrasi Program Fitness dan Nutrisi

Ketika program fitness dan nutrisi digabungkan dengan baik, keuntungannya akan menjadi lebih besar. Aktivitas fisik yang teratur akan meningkatkan metabolisme tubuh dan memperbaiki penyerapan nutrisi. Sementara itu, makanan yang tepat akan memberikan energi yang diperlukan tubuh untuk menjalankan latihan secara optimal. Agar tetap semangat mengikuti program fitness dan nutrisi, anda juga dapat mencari hiburan dengan bermain game di situs judi online https://www.ioncasino.cc/ yang terpercaya ini.

Kesimpulan

Mengikuti program fitness dan nutrisi merupakan langkah penting untuk mencapai gaya hidup sehat dan bahagia. Keuntungannya mencakup peningkatan kesehatan jantung dan fisik, penurunan risiko penyakit kronis, meningkatkan kesehatan mental, dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan menggabungkan kedua program ini, kita dapat mencapai potensi kesehatan yang optimal dan meningkatkan kualitas hidup kita secara keseluruhan. Jadi, jangan ragu untuk bergabung dengan program fitness dan nutrisi yang sesuai dengan kebutuhan dan tujuan Anda, dan mulailah perjalanan menuju kehidupan yang lebih sehat dan bahagia.

BACA JUGA : Program fitness dan nutrisi

Untungnya, ada banyak latihan yang dapat Anda lakukan untuk membakar lemak, membentuk otot, dan membentuk perut Anda. Jika daftar latihan perut yang tak ada habisnya membuat Anda tidak yakin harus memilih yang mana, kami siap membantu Anda. Menjaga penampilan merupakan hal paling penting yang harus anda lakukan, selain itu ada juga hal penting lainnya yaitu memastikan anda tetap bisa mencari hiburan anda sendiri dengan mengunjungi hackerpro pada saat anda selesai berolahraga atau pun sebelum berolahraga. Anda pastinya ingin memiliki perut yang rata agar bisa semakin berpenampilan menarik dan tentunya menjadi pribadi yang jauh lebih sehat lagi.

Baca terus untuk mengetahui beberapa latihan utama yang dapat Anda lakukan sendiri serta tips lain untuk diikuti yang akan meningkatkan peluang Anda untuk mencapai perut yang rata.

Toe Reaches

Latihan ini sangat cocok untuk pemula yang ingin mengecilkan perut dengan cara mudah

• Berbaring telentang dengan kaki yang diangkat dan kaki membentuk sudut 90 derajat.
• Libatkan perut bagian bawah saat Anda mengangkat tubuh bagian atas dari matras.
• Jangkau tangan Anda ke arah jari kaki, berhenti selama 2-3 detik di bagian atas.
• Perlahan turunkan kembali.
• Lakukan 1–3 set dengan 12–18 repetisi.

Side Planks

Untuk dukungan tambahan anda bisa jatuhkan lutut anda bagian bawah ke lantai. Untuk menambah tekanan, angkat kaki bagian atas setinggi yang anda bisa, atau lakukan hipdips dengan cara menurunkan pinggul hampir ke lantai lalu kembali ke atas.

• Berbaring miring ke kanan dengan lengan kanan di bawah bahu.
• Rentangkan kaki Anda, kaki kiri di atas kanan. Kencangkan inti Anda.
• Angkat pinggul Anda untuk membentuk garis lurus dengan tubuh Anda. Angkat lengan kiri Anda ke atas.
• Putar badan Anda ke lantai dan bawa lengan kiri Anda ke bawah tubuh Anda.
• Putar badan Anda serta luruskan lengan kiri Anda untuk kembali ke posisi awal.
• Mulailah dengan 1 set 8–12 repetisi.
• Ulangi pada sisi yang lain.

BACA JUGA : Alasan Mengapa Anda Harus Berolahraga Secara Teratur

Crunch Sepeda

Untuk latihan ini, pastikan untuk memutar inti Anda dan hindari menarik dengan pinggul atau menegangkan leher Anda. punggung bawah ke lantai lalu tarik bahu menjauh dari telinga.

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan tumit rata di lantai.
• Jalin jari-jari Anda di dasar tengkorak.
• Masuk ke posisi awal dengan melibatkan inti Anda, angkat tubuh bagian atas dari lantai, dan angkat lutut sehingga tepat di atas pinggul Anda.
• Saat menghembuskan napas, putar tubuh Anda saat Anda mendekatkan siku kanan dan lutut kiri ke satu sama lain.
• Pada saat yang sama, luruskan dan rentangkan kaki kanan Anda.
• Tahan posisi ini selama 2-3 hitungan sebelum anda menarik napas ke posisi awal dengan pelan
• Kemudian lakukan sisi sebaliknya.
• Ini adalah satu pengulangan. Lakukan 2-3 set dengan 8-18 repetisi.

Pose Perahu (Navasana)

Latihan ini membangun otot inti dan tulang belakang.

• Dari posisi duduk pelan pelan bersandarlah pada tulang duduk anda dan tulang ekor Anda.
• Angkat kaki Anda ke udara untuk hingga membentuk huruf V
• Rentangkan tangan Anda ke depan sehingga sejajar dengan lantai.
• Tahan hingga 1 menit.
• Ulangi 2-3 kali.

Burpee

Latihan eksplosif ini melatih inti Anda dan membantu membakar lemak.

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
• Jongkok dan letakkan telapak tangan Anda di depan Anda di lantai tepat di bawah bahu Anda.
• Lompat kaki Anda ke belakang hingga ke posisi pushup
• Lakukan 1 kali push-up, lalu lompatkan kaki kembali ke posisi awal.
• Angkat tangan Anda ke atas saat Anda melompat dengan eksplosif.
• Saat mendarat, turunkan kembali ke posisi jongkok.
• Lakukan 6–10 set dengan 12–25 repetisi.

“Kenapa olahraga? Mengapa saya harus menjadikan kebugaran sebagai bagian dari hidup saya?”

Dikutip dari situs sbobet indonesia, penyakit jantung adalah salah satu penyebab utama kematian di negara kita, sering dikaitkan dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Ketidakaktifan adalah “pembunuh diam-diam”. Jika Anda memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak, akan terjadi penurunan kemampuan tubuh Anda untuk berfungsi. Bukti yang muncul bahwa lama duduk atau berbaring buruk bagi kesehatan Anda. Manfaat bagi kesehatan dari olahraga teratur dan aktivitas fisik tidak boleh diabaikan. Semua orang mendapat manfaat dari olahraga, tanpa memandang usia atau jenis kelamin.

Perlu lebih meyakinkan untuk bergerak? Berikut adalah alasan yang menjadikan budaya kebugaran jasmani sesuatu yang layak untuk dirangkul dalam hidup Anda.

1 Manajemen Berat Badan

Olahraga teratur akan meningkatkan laju metabolisme dan membantu Anda membakar lebih banyak kalori, mencapai target berat badan yang diinginkan, atau mempertahankan berat badan ideal. Olahraga teratur membantu mengoptimalkan tingkat metabolisme Anda, yang memudahkan pengelolaan berat badan.

2 Memerangi Kondisi Kesehatan dan Penyakit Kronis

Penyakit jantung dan stroke adalah dua faktor utama penyebab utama kematian. Regimen olahraga teratur dengan intensitas sedang dapat menempatkan Anda pada risiko yang lebih rendah untuk penyakit ini. Aktivitas fisik secara teratur juga dapat membantu mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kadar kolesterol Anda. Olahraga meningkatkan kolesterol lipoprotein densitas tinggi, kolesterol “baik”, dan menurunkan trigliserida yang tidak sehat, yang mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Peradangan dapat menjadi penyebab yang mendasari banyak penyakit dan gangguan pada tubuh dan otak. Olahraga mengurangi banyak penanda inflamasi, seperti protein C-reaktif dan interleukin-6, yang terkait dengan beberapa penyakit.

Olahraga membantu pankreas Anda bekerja lebih baik dan membuat sel-sel Anda lebih sensitif terhadap insulin. Ini meningkatkan cara tubuh Anda menangani gula dan membantu mencegah atau menunda timbulnya diabetes tipe 2.

3 Memperkuat Tulang dan Otot

Olahraga memainkan peran penting dalam membangun otot dan tulang yang kuat. Melakukan aktivitas penguatan otot seperti latihan beban dapat membantu meningkatkan atau mempertahankan massa dan kekuatan otot. Seiring bertambahnya usia, seseorang cenderung kehilangan massa otot, yang dapat menyebabkan perlambatan metabolisme dan peningkatan tingkat cedera. Tetap aktif secara fisik membantu mengurangi kehilangan otot ini. Olahraga teratur juga dapat memperlambat hilangnya kepadatan tulang seiring bertambahnya usia. Di antara individu yang lebih tua, aktivitas fisik secara teratur juga mengurangi risiko jatuh dan cedera terkait

4 Meningkatkan Kesehatan Mental dan Mengurangi Stres

Stres adalah bagian dari kehidupan sehari-hari. Salah satu manfaat terpenting dari olahraga adalah menghilangkan stres. Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu Anda mengelola stres mental. Olahraga meningkatkan konsentrasi norepinefrin, bahan kimia yang dapat mengurangi respons otak Anda terhadap stres. Aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan suasana hati Anda dan mengurangi kemungkinan depresi dan kecemasan. Ini juga mendorong pelepasan zat kimia otak yang mengangkat suasana hati yang disebut serotonin dan pelepasan endorfin yang biasanya membuat Anda merasa lebih bahagia dan lebih santai.

5 Peningkatan Tingkat Energi

Berolahraga setiap hari dapat membantu Anda meningkatkan tingkat energi Anda. Sesi olahraga yang baik menyebabkan aliran hormon yang bertindak sebagai penambah energi yang signifikan dan membantu melawan kelelahan untuk membuat Anda lebih aktif. Olahraga memberikan nutrisi dan oksigen ke jaringan Anda dan membantu sistem kardiovaskular Anda berfungsi lebih efisien.

6 Kualitas Tidur Lebih Baik

Olahraga dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan tetap tidur lebih lama, karena olahraga melawan insomnia dengan memastikan Anda cukup lelah sebelum tidur. Olahraga juga membantu mengatur ritme sirkadian tubuh Anda. Selain itu, peningkatan suhu tubuh yang terjadi selama aktivitas fisik dianggap meningkatkan kualitas tidur dengan membantunya turun saat tidur.

7 Kulit Lebih Muda dan Lebih Sehat

Olahraga merangsang aliran darah ke kulit, yang membantu memberikan lebih banyak oksigen dan nutrisi yang pada gilirannya membantu meningkatkan kesehatan kulit. Berkeringat, yang meningkat dengan olahraga, memungkinkan tubuh untuk mengeluarkan limbah melalui permukaan kulit. Olahraga juga bermanfaat bagi kulit Anda dengan memicu produksi antioksidan. Antioksidan ini memperbaiki kerusakan sel-sel kulit dan meningkatkan kesehatan kulit.

8 Bantuan dari Sakit Fisik

Nyeri kronis dapat melemahkan, tetapi olahraga dapat membantu menguranginya. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat membantu mengontrol rasa sakit yang terkait dengan berbagai kondisi kesehatan, termasuk nyeri punggung bawah kronis, fibromyalgia, dan cedera jaringan lunak kronis. Jenis olahraga yang tepat dapat menjadi bentuk terapi fisik yang baik untuk nyeri yang membandel atau cedera jangka panjang.

9 Menjaga Pikiran Anda Tetap Tajam dan Meningkatkan Kesehatan Otak

Berkeringat meningkatkan produksi sel di hipokampus, bagian otak yang bertanggung jawab untuk memori dan pembelajaran. Olahraga juga merangsang aliran darah ke otak, memungkinkannya mendapatkan lebih banyak oksigen agar berfungsi lebih baik. Hal ini juga dapat merangsang produksi hormon yang dapat meningkatkan pertumbuhan sel-sel otak. Olahraga juga telah terbukti mengurangi perubahan di otak yang dapat menyebabkan penyakit Alzheimer dan skizofrenia.

10 Kelola Ketergantungan

Kecanduan bisa dalam bentuk apa saja. Mungkin makanan, nikotin, obat-obatan, atau alkohol. Otak melepaskan bahan kimia tertentu sebagai respons terhadap segala bentuk kesenangan yang berasal dari kecanduan. Olahraga, terutama lari, melepaskan banyak bahan kimia yang sama yang dilepaskan dengan kecanduan. Istilah ‘runner’s high’ digunakan untuk menggambarkan momen ketika berlari membuat Anda merasa euforia dan gembira. Olahraga membantu orang-orang saat mereka pulih dari kecanduan. Aktivitas fisik dapat mengalihkan orang dari keinginan untuk berhenti merokok.

Baca Artikel Lainnya : Pentingnya Fitness Bagi Semua Orang

Aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin dan olahraga teratur sangat penting untuk semua orang. Mulai dari anak-anak, remaja hingga orang dewasa dan dari segala jenis usia membutuhkan aktivitas fisik secara teratur. Aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin dapat meningkatkan kesehatan yang baik dan Anda harus tetap aktif sepanjang semua tahap kehidupan Anda terlepas dari tipe tubuh atau BMI Anda.

Memahami manfaat kebugaran fisik dan mengetahui seberapa aktif Anda seharusnya dapat membantu Anda menjaga kesehatan dan meningkatkan kualitas hidup Anda secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa manfaat dari aktivitas fisik secara teratur yang menunjukkan pentingnya kebugaran fisik.

Hemat

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, penyakit kronis menyebabkan 7 dari 10 kematian di Indonesia, dan mengobati penyakit kronis menyumbang 86% dari biaya perawatan kesehatan Indonesia. Meskipun beberapa penyakit tidak dapat dicegah, Anda dapat mengurangi risiko penyakit tertentu – seperti penyakit jantung dan diabetes – dengan mengurangi perilaku berisiko dan menjalani gaya hidup sehat.

Buatlah pilihan yang sehat seperti melakukan aktivitas fisik secara rutin dan teratur dapat mengurangi risiko banyak masalah kesehatan serta komplikasi yang dapat mengakibatkan perawatan medis yang mahal.

Tingkatkan harapan hidup Anda

Aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur meningkatkan harapan hidup dan mengurangi risiko kematian dini. Tidak ada formula ajaib yang menerjemahkan jam aktivitas fisik menjadi jam kehidupan yang diperoleh, tetapi penelitian menunjukkan bahwa orang yang lebih aktif cenderung lebih sehat dan cenderung hidup lebih lama.

Kurangi risiko cedera Anda

Olahraga secara teratur dan latihan aktivitas fisik meningkatkan kekuatan otot, kepadatan tulang, fleksibilitas dan stabilitas. Kebugaran fisik dapat mengurangi risiko dan ketahanan Anda terhadap cedera yang tidak disengaja, terutama seiring bertambahnya usia. Misalnya, otot yang lebih kuat dan keseimbangan yang lebih baik berarti Anda cenderung tidak terpeleset dan jatuh, dan tulang yang lebih kuat berarti kecil kemungkinan Anda menderita cedera tulang jika Anda terjatuh.

Tingkatkan kualitas hidup Anda

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan kurangnya aktivitas fisik dapat berdampak buruk pada tubuh seseorang. Kurangnya aktivitas fisik dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa jenis kanker, berbagai penyakit kronis, dan masalah kesehatan mental. Olahraga, bagaimanapun, telah terbukti meningkatkan suasana hati dan kesehatan mental, dan memberikan banyak manfaat kesehatan. Tentu saja kebugaran fisik juga memungkinkan Anda melakukan hal-hal yang mungkin tidak dapat Anda lakukan.

Tetap aktif

Tetap aktif dan sehat memungkinkan Anda melakukan aktivitas yang membutuhkan tingkat kebugaran fisik tertentu. Misalnya, mendaki ke puncak gunung adalah pengalaman berharga yang menanamkan rasa pencapaian dan memberikan pemandangan spektakuler, tetapi ada orang yang tidak dapat mengalaminya karena keterbatasan kebugaran. Tetapi bahkan berjalan-jalan di kebun binatang dengan keluarga Anda atau bermain di taman bermain dengan anak-anak Anda dapat menjadi tantangan bagi mereka yang mengabaikan aktivitas fisik untuk waktu yang lama.

Tingkatkan kesehatan Anda

Ada banyak keuntungan kesehatan untuk kebugaran fisik. Olahraga yang dilakukan secara rutin dan teratur serta latihan aktivitas fisik dapat meningkatkan otot dan tulang yang kuat. Olahraga yang teratur akan meningkatkan pernapasan, kesehatan jantung dan kesehatan secara keseluruhan. Anda juga dapat mempertahankan berat badan yang sehat, mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2, penyakit jantung dan mengurangi risiko beberapa jenis kanker.

Dengan kata lain, tetap aktif adalah bagian penting dari menjaga kesehatan dan kebugaran yang baik. Dorong keluarga Anda untuk lebih aktif, dan tantang diri Anda untuk memenuhi target aktivitas fisik harian atau mingguan. Mainkan olahraga luar ruangan dengan seluruh keluarga, jadwalkan waktu setiap hari untuk pergi ke gym, atau lakukan hobi yang sehat dan aktif seperti hiking atau bersepeda. Jika Anda tertarik untuk pergi ke gym, Anda bisa kunjungi link http://139.99.93.175/. Jadikan olahraga dan aktivitas fisik sebagai bagian permanen dari rutinitas harian Anda!

Baca Artikel Lainnya : Latihan Dalam Ruangan untuk Pekerja Jarak Jauh

Perintah kerja dari rumah dari majikan di seluruh dunia baru-baru ini mengubah banyak orang menjadi pekerja jarak jauh. Dan dengan taman, pantai, dan pusat kebugaran ditutup di banyak area karena risiko penyebaran COVID-19, orang membutuhkan opsi yang aman untuk tetap bugar dan sehat melalui latihan solo untuk menghindari risiko membahayakan diri mereka sendiri.

Lihat ide-ide latihan dalam ruangan yang kreatif ini ketika Anda bekerja dari rumah — tidak perlu treadmill atau mesin latihan lainnya.

Ingatlah untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen olahraga baru, terutama jika Anda tidak yakin apakah cedera atau kondisi kesehatan lainnya akan membatasi kemampuan Anda untuk menyelesaikan latihan berikut dengan aman.

Latihan Dalam Ruangan yang Dapat Anda Lakukan Saat Bekerja dari Rumah

Pilihan untuk latihan kardiovaskular dalam ruangan seperti berjalan, jogging, atau berlari umumnya adalah treadmill atau mesin elips. Tetapi ketika gym tutup dan Anda perlu melakukan latihan kardio di rumah tanpa peralatan, tidak ada alasan mengapa Anda tidak dapat mencapai tujuan Anda dengan pendekatan sederhana: berjalan atau joging melintasi lantai—memasukkan tangga jika tersedia— di rumah atau gedung apartemen Anda.

Jenis olahraga ini memang lebih mudah dilakukan di rumah besar daripada apartemen atau studio kecil atau Anda bisa melihat berberapa jenis olahraga ringan di situs http://139.99.23.76/ untuk diikuti. Tetapi selama Anda dapat menggerakkan tubuh Anda dalam gerakan berjalan atau berlari dari kamar ke kamar, Anda akan meningkatkan detak jantung Anda—dan mulai berolahraga—tanpa keluar dari pintu depan Anda.

Jalan-jalan Berwaktu

Apakah Anda tinggal di studio satu kamar atau rumah keluarga tiga lantai, yang benar-benar perlu Anda lakukan untuk berjalan-jalan atau berlari adalah mulai berjalan atau jogging di ruang tamu Anda. Kemudian pertahankan selama jangka waktu tertentu , seperti yang Anda lakukan saat berolahraga di lapangan terbuka atau treadmill. Mungkin terasa lucu pada awalnya untuk mondar-mandir di apartemen studio Anda atau jogging di sekitar kursi empuk Anda. Tapi sungguh, jika pilihan olahraga Anda terbatas, tubuh Anda masih menuai manfaat olahraga (dikurangi bonus sinar matahari) saat Anda berjalan-jalan dan/atau jogging di dalam ruangan.

Cukup atur jam tangan atau pengatur waktu Anda untuk jumlah waktu yang Anda rencanakan untuk berolahraga— 20-30 menit adalah awal yang baik . Nama permainannya adalah terus bergerak dengan berjalan, jogging, atau bergantian berjalan dengan joging sampai Anda menyelesaikan jumlah waktu yang diberikan. Jika Anda tidak siap untuk joging atau berlari, maka tidak apa-apa dan sangat sehat untuk menjadikan ini sebagai latihan jalan kaki yang lembut dan berkelanjutan.

Manfaatkan Stasiun Latihan

Jika Anda sudah memiliki dasar kebugaran dari kebiasaan gym biasa atau rutinitas lari dan mencari tantangan tambahan pada latihan dalam ruangan, pertimbangkan untuk memasukkan beberapa “stasiun latihan” ke dalam rutinitas Anda. Ini bisa menjadi dasar seperti menambahkan lima push-up setiap kali Anda berlari selama lima menit, melakukan beberapa betis di tangga atau teras depan Anda saat Anda menyelesaikan sirkuit rumah Anda, atau jika Anda memiliki beban bebas, menambahkan dalam satu set dari pengulangan.

Kursus Rintangan Dalam Ruangan

Jika Anda memiliki anak-anak (atau bahkan pasangan atau teman sekamar yang ingin berolahraga bersama Anda), buatlah rintangan darurat di rumah Anda untuk menambah kesenangan pada upaya semua orang . Pindahkan saja perabot atau benda lain (dengan aman) ke jalur jalan kaki atau joging di dalam ruangan Anda, dan mintalah anggota keluarga menganyam di sekitar mereka saat mereka melintasi lapangan.

Jika anak-anak ikut serta, mintalah mereka bergiliran menjadi “pemimpin” latihan, memutuskan ruangan mana yang harus dituju kelompok tersebut atau rintangan mana yang harus dilalui selanjutnya.

Latihan Detak Jantung Tangga

Mungkin sulit untuk berlari cepat saat berlari di dalam ruangan, terutama di tempat yang sempit. Jadi, untuk meningkatkan tantangan kardiovaskular, tambahkan beberapa trek naik dan turun tangga jika Anda memilikinya di rumah atau di properti. Apakah Anda memiliki tangga turun ke ruang bawah tanah, menghubungkan lantai rumah Anda, atau bahkan tangga luar untuk memasuki apartemen atau gedung Anda, Anda memiliki kesempatan built-in untuk latihan yang lebih intens.

Hanya menambahkan jalan-jalan berkala atau joging naik turun tangga akan meningkatkan detak jantung Anda — dan jika Anda kebetulan memiliki monitor detak jantung, maka Anda akan memiliki alat yang tepat untuk membuktikannya. Ikat monitor Anda sebelum memulai latihan dalam ruangan, dan periksa bagan detak jantung target ini dari American Heart Association untuk mengukur target dan detak jantung maksimum Anda berdasarkan usia.

Bagian tubuh Anda yang paling sering dilihat orang, terutama di musim panas, adalah lengan dan bahu Anda. Saat Anda mengenakan tank top, apakah Anda menyukai tampilan bahu Anda? Banyak wanita, terutama yang tidak melakukan latihan beban, memiliki bahu sempit yang tidak memiliki definisi. Bahu yang sempit membuat Anda terlihat lemah dan membuat lingkar pinggang Anda terlihat lebih besar. Namun, ketika Anda telah mendefinisikan, bahu yang lebih lebar, itu menciptakan lancip yang membuat pinggang Anda tampak lebih kecil dari yang sebenarnya. Plus, bahu yang sempit juga membuat pinggul Anda terlihat lebih lebar, sehingga menghilangkan simetri tubuh Anda. Bahu yang lebih lebar, dengan menciptakan simetri, dapat membuat tubuh Anda terlihat seperti jam pasir.

Anda mungkin merasa bahwa bahu Anda dibatasi oleh ukuran struktur tulang Anda. Beberapa orang memiliki bingkai yang secara alami sempit atau lebar di bahu. Anda tidak dapat mengubah struktur tulang Anda – tetapi jangan lupa, ada otot yang melapisi tulang bahu. Anda dapat membangun ukuran bahu Anda dengan hipertrofi otot. Dengan memperbesar otot, Anda dapat memiliki bahu yang lebih lebar dan memperbaiki masalah seperti bahu miring juga.

Pelatihan untuk Melebarkan Bahu Anda

Otot yang menjadi fokus saat Anda melatih bahu adalah deltoid – tetapi, ingat, deltoid dibagi menjadi tiga bagian: delta anterior, lateral, dan posterior. Tentu saja, Anda ingin melatih masing-masing bagian otot ini, tetapi jika Anda mencoba untuk memiliki bahu yang lebih lebar, luangkan sedikit lebih banyak waktu untuk delt lateral Anda. Karena ini adalah bagian deltoid yang berada di sisi bahu Anda, hipertrofinya akan meningkatkan lebar bahu paling efektif.

Jadi, apa cara terbaik untuk melatih delta lateral? Bagian lateral deltoid menculik atau mengangkat lengan Anda menjauh dari pusat tubuh Anda. Salah satu latihan terbaik untuk menargetkan bagian delt ini adalah kenaikan lateral. Anda mungkin melakukan latihan ini dengan menggunakan dumbel tetapi Anda dapat mengubah rangsangan pada otot dengan menggunakan kabel atau band resistensi sebagai alternatif.

Saat Anda melakukan lateral raise dengan dumbbell, Anda mungkin tergoda untuk menggunakan beban yang berat. Untuk latihan ini, pertahankan beban yang lebih ringan, setidaknya sampai Anda menguasai bentuk yang tepat. Anda akan menemukan bahwa bahkan dengan bobot yang lebih ringan, luka bakar datang dengan cepat. Gunakan beban yang dapat Anda lakukan 10 hingga 15 repetisi sebelum melelahkan dan fokus menggunakan bentuk terbaik. Setelah Anda menguasai formulir dengan beban yang lebih ringan, tingkatkan resistensi yang Anda gunakan hingga Anda hanya dapat melakukan 8 hingga 10 repetisi sebelum benar-benar melelahkan otot. Saat Anda mengangkat halter, Saat Anda mengangkat halter, jangan memindahkannya lebih tinggi dari paralel. Melakukan hal itu akan mengalihkan fokus latihan ke otot trapezius atas Anda.

Latihan Lain yang Menargetkan Lateral Deltoid

Latihan lain yang mengasah bagian lateral deltoid adalah baris tegak. Untuk memaksimalkan perekrutan serat otot di delt lateral, lebarkan cengkeraman Anda. Gunakan barbel dan geser posisi tangan Anda ke samping hingga tangan Anda selebar bahu. Genggaman yang lebih lebar ini menggeser fokus ke samping.

Terakhir info dari situs http://139.99.23.74/ , tambahkan baris miring 45 derajat ke rutinitas Anda. American Council on Exercise melakukan penelitian. Dalam studi tersebut, mereka mengukur aktivasi otot dengan berbagai latihan bahu. Untuk latihan deltoid lateral, baris miring 34 derajat dan kenaikan lateral lengan bengkok paling efektif untuk menargetkan delt lateral dengan kenaikan diagonal kabel yang hampir sama efektifnya dengan kenaikan lateral lengan bengkok. Jadi, ketika Anda melakukan kenaikan lateral, lakukan keduanya dengan lengan lurus dan ditekuk dan lemparkan beberapa kenaikan kabel juga untuk variasi.

Baca juga : Panduan Sangat Mudah Untuk Perut Six-Pack

Jika membangun bahu yang lebih lebar adalah prioritas, latih bahu Anda sebelum berfokus pada pekerjaan bisep sehingga Anda dapat memaksimalkan upaya yang Anda lakukan untuk pekerjaan delt lateral. Fokus pada bentuk, terutama saat Anda meningkatkan beban yang Anda gunakan.

Berapa banyak Anda bisa bangku? Ini adalah pertanyaan umum yang kita semua tahu untuk digunakan sebagai ukuran total kekuatan tubuh atau kedewasaan. Namun, dalam artikel ini, saya berharap untuk melibatkan dan menarik perhatian Anda pada beberapa rahasia saya untuk membangun peti harta karun yang terpahat dan mengesankan!

Seperti peti harta karun lainnya, seseorang harus menggali lebih dalam untuk menemukannya, permainan kata-kata yang dimaksudkan! Seberapa banyak seseorang dapat duduk di bangku kurang penting, yang mungkin melegakan bagi banyak orang yang tidak dapat duduk sebanyak rekan-rekan mereka. Sekarang, alasan mengapa saya menulis tentang latihan dada ada dua:

> Saya suka menulis dan berbagi ide dan sudut pandang berbasis penelitian tentang berbagai topik.
> Saya merasa bahwa lebih banyak orang menikmati artikel pelatihan karena kepraktisannya yang langsung (yaitu, saya mendapat banyak umpan balik positif dari artikel pelatihan punggung atas saya).

Pendekatan untuk latihan dada adalah proses 5 langkah:

> Tentukan tingkat kekuatan yang sesuai yang memungkinkan terlihatnya perkembangan dada (massa dada).
> Latih dada dengan intensitas dan volume yang cukup untuk menghasilkan definisi yang bagus.
> Pukul dada dari genggaman dan bidang tubuh yang berbeda.
> Seimbangkan latihan dada dengan latihan punggung dengan rasio 2-atau 3-ke-1. Dengan kata lain, untuk setiap latihan dada, Anda harus melakukan 2-3 latihan punggung.
> Latih postur Anda dan latih manset rotator Anda. 4 otot ini sangat rumit dan penting dalam menjaga kesehatan dan integritas bahu dan memungkinkan seseorang untuk melatih dada untuk waktu yang lama.

A. Tingkat Kekuatan yang Sesuai Untuk Dada

Berbeda dengan mengacu pada nilai bobot absolut, ini hanya berfungsi untuk membedakan dan membiaskan setiap individu. Kita tahu setiap orang berbeda. Jadi, bagaimana kita bisa membuat standar emas atau batangan yang ditetapkan untuk semua orang di seluruh papan untuk menentukan berapa banyak yang harus bisa dilakukan seseorang?

Yah, bertentangan dengan pendapat umum, saya suka menggunakan kekuatan relatif sebagai ukuran. Penelitian telah menunjukkan bahwa dalam sampel laki-laki Kaukasia berusia 20-29, 1,48 atau lebih besar adalah persentil ke-90, sedangkan 1,06 adalah rata-rata (Cooper Institute for Aerobics Research, 1994). 1,48 (rasio berasal dari 1RM/berat badan; yaitu 160 lb pria/240 1RM bench press = 1,5).

Jumlahnya sedikit menurun seiring bertambahnya usia. Namun, intinya adalah bahwa seorang pria 200 pon yang dapat bangku 315 lbs lebih lemah dari seorang pria 140 pon yang dapat bangku 225 lbs. Sekarang kami memiliki lapangan bermain yang setara sehubungan dengan seberapa banyak seseorang dapat melakukan bench, dan juga, Anda mungkin ingin melihat kesan dada pria 140 lb dibandingkan dengan dada pria 200 lb.

Kemungkinan besar, dada pria seberat 140 pon akan memiliki lurik dan pemisahan dada atas-bawah, sedangkan pria seberat 200 pon kemungkinan akan memiliki satu gumpalan massa dada dan tidak ada jenis lurik. Kepadatan otot (kualitas) lebih mengesankan daripada massa otot (kuantitas).

Jangan menyibukkan diri dengan dada besar di majalah otot pria yang mungkin tidak alami, tetapi fokuslah pada latihan Anda sendiri dan lakukan dengan cara yang benar. Anda tidak akan pernah salah.

B Intensitas Vs. Volume

Mana yang lebih baik? Saya akan mengatakan keduanya sama pentingnya. Pastikan untuk melakukan latihan dada bervolume tinggi dan latihan dada bervolume rendah. Secara hormonal, keduanya akan menghasilkan adaptasi yang menguntungkan; pelatihan beban tinggi volume rendah akan menginduksi respon testosteron yang bagus (Kraemer, 2000), sedangkan volume tinggi, pelatihan beban rendah-sedang akan menginduksi respon hormon pertumbuhan yang bagus (Kraemer et al., 1993).

Gunakan prinsip kejut juga (Schwarzenegger, 1998). Misalnya, membuat dada terlalu lelah akan membuatnya bekerja lebih keras. Contoh rutinitas akan memulai latihan Anda dengan dumbbell chest fly selama 2-3 set, dan kemudian melakukan barbell atau dumbbell bench press.

Ini akan membebani dada Anda dengan membuatnya terus bekerja saat lelah, sementara trisep akan membantu membawa otot dada melalui latihan.

Saya tahu dari pengalaman pribadi rutinitas ini bekerja dengan sangat baik. Saya tahu karena banyak dari Anda mungkin mengalami lebih banyak nyeri deltoid anterior pada banyak kesempatan setelah latihan dada yang khas. Namun, setelah latihan pra-kelelahan ini, saya sama sekali tidak sakit di delt, tetapi dada saya sakit!

Rutinitas lain bisa jadi repetisi super lambat. Penelitian telah menunjukkan jenis pelatihan ini pasti memiliki efek positif pada kekuatan dan tingkat metabolisme (Hutchins, 1992; Ward, 2004; Westcott et al., 2001).

Saya pribadi menemukan jenis pelatihan dari situs terkait pembentukan otot dada kdan ini benar-benar hebat dalam mengukir dada itu. Ini seperti menggali pasir untuk peti harta karun, dengan repetisi super lambat dengan bobot ringan-sedang; Anda pasti perlu menggali, untuk intensitas seperti itu.

Dasar dari latihan repetisi lambat adalah memaksa Anda untuk lebih fokus menyempurnakan teknik Anda dan merasakan semua hal kecil yang terjadi secara fisiologis yang tidak diperhatikan di seluruh ROM normal pada kecepatan repetisi tradisional. Namun, pada akhirnya, Anda akhirnya akan menemukan bahwa Anda akhirnya mendapatkan peti harta karun itu!

Matahari terbit, kemeja dilepas. Dan dengan itu, perut Anda membuat Anda menjadi pusat perhatian, atau hanya bagian dari kelompok yang iri pada pria—atau wanita—yang menyerap lebih dari sekadar sinar. Ini mungkin terdengar konyol, tetapi saya telah melihatnya terjadi di pantai berkali-kali!

Sebagai seseorang yang mencari nafkah dengan memiliki abs yang siap kamera sepanjang tahun, saya dapat menegaskan bahwa beberapa pendekatan dan tip lebih baik daripada yang lain dalam hal cara mendapatkan abs yang dipahat. Saya telah merangkum tip paling penting untuk membentuk perut di sini, dimulai dengan beberapa kesalahpahaman umum tentang latihan perut.

Fakta yang Harus Diketahui Tentang Six-Pack Abs

1. Anda Tidak Perlu Melatih Perut Setiap Hari Untuk Merangsangnya

Ketika Anda melatih kelompok otot lain seperti kaki dan punggung, Anda secara tidak langsung melibatkan perut Anda, sehingga inti Anda mendapat banyak rangsangan sekunder. Tentu saja, Anda hanya mendapatkan aktivasi ab itu jika Anda melakukan latihan seperti squat, deadlifts, dan standing military press, jadi jangan pernah hanya mengandalkan kerja mesin!

Namun, Anda tidak perlu melatih perut setiap hari. Perut Anda adalah kelompok otot seperti yang lain, dan mereka membutuhkan waktu pemulihan pasca-latihan. Meskipun perut Anda memiliki tingkat serat otot berkedut lambat yang lebih tinggi, yang berarti mereka memiliki ambang daya tahan yang lebih tinggi, Anda masih akan menuai hasil terbaik dengan membiarkannya pulih sepenuhnya di antara latihan.

2. Melatih Perut Tidak Mengurangi Lemak Tubuh Di Sekitar Bagian Tengah Anda

Anda dapat melakukan crunch sampai wajah Anda membiru, tetapi tidak akan secara signifikan “mengurangi” lemak tubuh di sekitar bagian tengah tubuh Anda. Tidak ada cara untuk secara selektif mengurangi lemak tubuh Anda; Anda perlu menurunkan kadar lemak tubuh secara keseluruhan, yang berarti memperhatikan asupan kalori total Anda dan membakar lebih banyak kalori melalui olahraga.

3. Perut Anda Tidak Akan Terlihat Sampai Anda Mengurangi Lemak Tubuh Anda

Tidak seperti banyak kelompok otot rangka lainnya, Anda perlu membawa lemak tubuh rendah untuk memperlihatkan abs Anda, terlepas dari berapa banyak latihan yang Anda lakukan untuk mereka. Mengurangi lemak tubuh mengharuskan Anda membakar lebih banyak kalori atau mengonsumsi lebih sedikit kalori. Genetika juga berperan dalam kadar lemak tubuh, membuatnya lebih mudah bagi sebagian orang dan lebih sulit bagi orang lain.

4. Six-Pack yang Terlihat Tidak Berarti Anda Sehat

Perut six-pack bisa menjadi salah satu tanda bahwa seseorang sedang menjaga berat badan yang sehat, terutama mengingat kejadian obesitas saat ini, tetapi itu tidak otomatis berarti mereka sehat.

Saya tahu beberapa orang dengan perut six-pack yang tidak sehat karena mereka kurang makan atau secara konsisten melakukan kardio berlebihan. Menemukan keseimbangan adalah kunci untuk tidak hanya mendapatkan six-pack Anda tetapi juga mempertahankannya.

5. Siapapun Dapat Memiliki Six-Pack—Atau Setidaknya Four-Pack

Selain kelainan metabolisme, saya percaya ini benar, tetapi membutuhkan dedikasi dan konsistensi yang luar biasa baik di dalam maupun di luar gym. Namun, perlu diingat bahwa bentuk keseluruhan six-pack Anda ditentukan oleh genetika.

Anda mungkin memiliki paket 8 atau 10—ya, saya pernah melihatnya—atau hanya paket empat tergantung pada kartu genetik yang telah Anda tangani.

Makan Untuk Six-Pack

Sulit untuk mengikuti rencana makan massal dan mengharapkan perut Anda menjadi lebih terlihat. Tentu, Anda dapat membuat perut Anda lebih kuat melalui pelatihan, tetapi lebih dari kelompok otot lainnya, perut six-pack dibuat di dapur.

Fakta dari situs http://69.16.224.147/, sebagian besar atlet fisik umumnya mengikuti diet pembatasan kalori atau diet di mana mereka makan cukup kalori untuk mempertahankan kondisi mereka saat ini. Ini adalah individu yang sangat langka yang dapat menambah massa tubuh tanpa lemak dan memahat six-packnya pada saat yang bersamaan.

Jika Anda menginginkan six-pack musim panas, taruhan terbaik Anda adalah tetap memperhatikan diet Anda. Alih-alih mengurangi semua yang Anda makan, lebih baik untuk benar-benar meningkatkan asupan protein saat menjalani rencana nutrisi yang dibatasi kalori. Ini akan membantu Anda tetap kenyang dan menghemat massa otot yang diperoleh dengan susah payah.

Selain memperhatikan asupan karbohidrat Anda — terutama gula — perhatikan kalori tersembunyi dalam minuman, dan konsumsi banyak sayuran yang tidak padat kalori. Tujuan keseluruhannya adalah mengonsumsi lebih sedikit kalori setiap hari daripada yang Anda bakar.

Dengan menjaga asupan protein Anda tinggi, Anda cenderung kehilangan jaringan tanpa lemak dan membakar lebih banyak lemak tubuh. Dasar-dasar membuat perut Anda menonjol tidak jauh lebih sederhana dari itu.

Artikel Ini Disponsori Oleh Channel Youtube Bos Slot Online

https://www.youtube.com/watch?v=8VpQaZQ0Nn4

Ketika pria ingin menjadi bugar, mereka sering mengambil fokus sempit dalam pendekatan mereka. Mereka ingin membangun lengan yang besar, punggung yang lebar, dan kaki batang pohon, daripada berfokus pada tujuan kesehatan yang kurang mendesak (dan penting). Jika mereka perlu menurunkan berat badan untuk mendapatkan fisik ideal mereka, tempat pertama yang mereka targetkan adalah usus mereka, karena mereka bertujuan untuk mencapai perut rata, mudah-mudahan mengarah ke perut six-pack. Pertarungan bulge adalah perjuangan yang umum, bahkan jika alasan untuk menurunkan berat badan tidak selalu tepat.

Anda mungkin ingin kehilangan ban serep karena penampilan dan ukuran pakaian Anda — tetapi seharusnya ada yang lebih mendorong Anda untuk menurunkan berat badan daripada bayangan atau ukuran baju Anda. Kesehatan Anda secara keseluruhan harus menjadi perhatian pertama, dan dalam hal ini, lemak perut harus menjadi hal pertama yang hilang. Lemak yang Anda bawa di perut, yang disebut lemak visceral, berbeda dengan lemak yang ditemukan di tempat lain di tubuh (pikirkan lengan dan pegangan cinta), yang disebut lemak subkutan. Lemak visceral dapat merusak kesehatan Anda dan telah dikaitkan dengan kondisi seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker.

Meskipun Anda harus mengambil pendekatan seimbang yang dibangun berdasarkan pola makan sehat dan faktor-faktor lain untuk menurunkan berat badan untuk mendapatkan tampilan “perut rata”, Anda dapat menggunakan olahraga untuk membantu Anda sepanjang proses. Tidak ada yang namanya pengurangan titik, atau secara khusus menargetkan satu area tubuh Anda dengan latihan khusus untuk membakar lemak, tetapi Anda dapat bekerja untuk membangun otot di sekitar perut Anda untuk membuatnya lebih besar dan lebih kuat. Di penghujung hari, Anda harus mencapai defisit kalori (membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi) untuk menurunkan berat badan. Latihan-latihan ini dapat membantu Anda melakukan hal itu, membakar kalori untuk mendapatkan perut yang rata dan tubuh yang lebih sehat.

Dumbell Snatch

Menurut AGENMAXBET bahwa dumbbell snatch adalah gerakan seluruh tubuh eksplosif yang sengaja membakar banyak kalori. Dengan menggunakan halter daripada barbel, Anda menjaga bahu Anda tetap di tempat yang lebih aman.

Pikirkan tentang snatch sebagai beberapa latihan sekaligus — karena pada dasarnya itulah yang terjadi di sini saat Anda mentransfer momentum ke puncak. Anda mulai mengangkat beban dari tanah, membersihkannya, dan membawanya ke atas.

LAKUKAN: Mulailah dengan beban di antara kedua kaki Anda. Tarik dari tanah seperti deadlift, berdiri sekuat yang Anda bisa dan meledak melalui pinggul Anda. Lanjutkan menaikkan dumbbell ke atas dan mulai menariknya ke belakang, jaga sedekat mungkin dengan tubuh Anda. Putar siku Anda dan pukul beban di atas kepala saat Anda menggeser tubuh ke bawah. Hindari menekan dengan bahu Anda.

Hollow Body Holds

Pegangan tubuh berongga adalah latihan utama bagi pesenam, yang merupakan atlet terkuat di dunia. Langkah tersebut adalah pokok dari pelatihan mereka, untuk alasan yang bagus: Ini adalah peledakan inti utama.

Pikirkan pegangan tubuh berongga sebagai kebalikan dari papan. Alih-alih menguatkan diri Anda di tanah dan membiarkan gravitasi bekerja, Anda membalikkan badan, melawan kekuatan untuk menjaga diri Anda tetap pada posisinya.

LAKUKAN: Berbaring, tekan punggung bawah Anda ke tanah. Engsel di pinggul untuk memasukkan lutut ke dada sambil juga mengangkat bahu dari lantai, mengulurkan tangan ke depan.

Rentangkan kaki lurus ke depan dan tahan posisinya, rentangkan lengan ke belakang kepala dan tekan bagian tengah tubuh untuk mempertahankan postur tubuh. Untuk pemula, jaga agar lengan Anda tetap mengarah ke depan agar gerakan tidak terlalu sulit. Tahan selama 30 detik untuk memulai, lalu tingkatkan hingga satu menit atau lebih setelah Anda mengembangkan kekuatan inti.

Bird Dog

Bird Dog membantu Anda bergerak secara dinamis dalam latihan Anda, yang merupakan cara yang bagus untuk membantu Anda mengasah perut itu. Anda tidak hanya melatih otot inti dan pinggul Anda dengan gerakan tersebut — Anda juga melatih keseimbangan dan koordinasi Anda. Anda mungkin jatuh saat beberapa kali pertama melakukan gerakan ini, dan itu tidak masalah. Setelah Anda melakukannya, Anda akan menguasai latihan yang berhasil lebih dari satu hal.

LAKUKAN: Letakkan beban Anda di tangan dan kaki Anda, tekuk lutut Anda untuk mengambil posisi meja, tekan inti Anda untuk menjaga tulang belakang tetap lurus.

Angkat lengan kiri Anda untuk meraih lurus ke depan, sekaligus mengangkat kaki kanan dan meregangkannya lurus. Tahan selama satu hitungan, tekan inti Anda, sebelum kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan ini dengan lengan kanan dan kaki kiri Anda untuk menghitung 1 repetisi.