Ini musim semi – musim panas hampir tiba dan itu berarti musim panen bagi sebagian orang.
Meskipun kami menganjurkan pola makan sehat sepanjang tahun, Anda mungkin bertanya-tanya makanan apa yang terbaik untuk mengurangi sedikit lemak tubuh berlebih sambil mempertahankan sebanyak mungkin otot yang Anda peroleh dengan susah payah.
Sebelum lanjut ke artikel ini jangan lupa untuk membagikan artikel web site nantinya apabila menurut Anda ini akan berguna bagi teman atau kerabat Anda.
Baca terus untuk mengetahui fakta seputar cutting…
Cara Cutting
Anda akan menemukan banyak informasi yang saling bertentangan di luar sana, tetapi kenyataannya, penelitian telah menunjukkan kepada kita berkali-kali bahwa hanya dengan membatasi asupan kalori dan mematuhinya, Anda akan menurunkan berat badan. Ada beberapa variabilitas individu sehubungan dengan jumlah berat badan yang bisa Anda turunkan, tetapi pada umumnya, telah ditunjukkan berulang kali bahwa itu sesederhana kalori dalam vs. kalori yang terbakar.
Masalah dengan ini adalah bahwa membatasi asupan kalori tanpa mempertimbangkan jenis makanan yang Anda konsumsi dapat berarti bahwa berat badan yang Anda turunkan kemungkinan besar berasal dari simpanan lemak dan massa otot Anda – merusak kerja keras Anda di gym.
Kami ragu kami akan menjadi orang pertama yang memberi tahu Anda bahwa tidak mungkin ada satu pun makanan ‘ajaib’ yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Penting untuk diingat bahwa latihan ketahanan seperti angkat beban dikenal untuk merangsang sintesis protein otot, yang berarti bahwa selama periode pemotongan, penting untuk terus berolahraga untuk mempertahankan massa otot sebanyak mungkin.
Berapa banyak kalori untuk dipotong?
Sudah diketahui umum bahwa tubuh Anda perlu kekurangan kalori untuk menurunkan berat badan, yang berarti makan lebih sedikit daripada yang Anda keluarkan.
Untuk menghitung berapa banyak kalori yang perlu Anda makan setiap hari, pertama-tama Anda harus menghitung ‘ tingkat metabolisme basal ‘, atau BMR Anda. Ini adalah jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk bertahan selama 24 jam, tanpa bergerak atau memaksakan diri. Ini didasarkan pada hal-hal seperti usia, jenis kelamin, tinggi dan berat badan.
Setelah Anda menghitung BMR Anda, Anda dapat menghitung ‘ total pengeluaran energi harian ‘, atau TDEE, yaitu jumlah kalori yang Anda butuhkan setiap hari agar tubuh Anda dapat menjalankan fungsi tubuhnya dan juga gerakan fisik seperti aktivitas sehari-hari dan olahraga.
Penghitungan yang digunakan dianggap paling akurat yang tersedia, tetapi mungkin ada sedikit variasi tentang beberapa kalori. Kabar baiknya adalah hal ini kemungkinan tidak akan membuat perbedaan yang nyata pada kemajuan Anda.
Makanan Cutting Terbaik
Saat Anda mencoba mengurangi lemak tubuh, Anda harus makan lebih sedikit kalori daripada yang digunakan tubuh Anda. Kebanyakan orang menemukan bahwa menghitung kalori dan asupan makronutrien mereka paling mudah saat menggunakan aplikasi pelacakan nutrisi, tetapi itu tergantung pilihan pribadi.
Protein
Penting untuk memastikan bahwa Anda makan cukup protein untuk menjaga massa otot Anda selama pembatasan kalori. Makanan pemotongan terbaik dianggap:
- Daging tanpa lemak
- Ikan
- Telur
- Produk susu
- Kacang-kacangan (seperti lentil, kacang polong, kacang polong dan buncis)
- Tahu
- Biji
Kuning telur, produk susu, kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung sedikit lebih banyak lemak sehat dibandingkan sumber lain, sedangkan kacang-kacangan mengandung lebih banyak karbohidrat. Jika Anda membatasi salah satunya, masukkan ke pelacak nutrisi Anda untuk memeriksa ulang.
Suplemen protein seperti protein whey, protein kasein, dan protein nabati adalah pilihan yang tepat untuk dipertimbangkan guna meningkatkan asupan protein Anda dengan harga yang terjangkau. Selain itu, telah terbukti bahwa whey adalah protein yang cepat mencerna – ideal setelah latihan – sedangkan kasein diketahui lebih baik sebelum tidur untuk memberi bahan bakar pada otot Anda dengan protein yang lebih lambat dicerna.
Karbohidrat
Saat Anda cutting, sumber karbohidrat terbaik adalah jenis yang dicerna dengan lambat untuk mencegah Anda cepat lapar dan membatalkan diet Anda. Ini dikenal sebagai ‘karbohidrat kompleks’. Makanan terbaik untuk dipotong adalah:
- Biji-bijian dan sereal utuh
- Roti gandum utuh, nasi dan pasta
- Sayuran bertepung seperti kentang, labu, labu dan jagung manis
Namun, setelah berolahraga, Anda dapat mengisi ulang bahan bakar otot dengan karbohidrat sederhana untuk menjaga laju pertumbuhan dan retensi otot tubuh. Sumber karbohidrat sederhana yang ideal adalah:
- Buah tinggi gula seperti pisang
- Dekstrosa, maltodekstrin dan suplemen karbohidrat lainnya
Lemak
Lemak adalah bagian penting dari makanan siapa pun, dan tidak boleh dihentikan sepenuhnya, tetapi tidak semuanya diciptakan sama. Misalnya, disarankan agar asupan lemak jenuh Anda relatif rendah (rekomendasi sekitar 20g per hari), sementara asupan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dianggap lebih tinggi (sekitar 60g per hari). Jika Anda memilih untuk membatasi sementara asupan lemak saat cutting, angka ini akan lebih rendah.
Berkenaan dengan sumber lemak, makanan pemotongan terbaik adalah:
- Ikan berlemak seperti salmon dan mackerel
- Kacang dan biji-bijian
- Alpukat
- Minyak zaitun extra-virgin (makan ini dingin)
- Minyak zaitun, minyak rapeseed (Anda bisa memasak dengan ini)
Kesimpulan
Apa pun jenis diet yang Anda lakukan, tiga faktor terpenting selama pemotongan diketahui:
- Mengurangi asupan kalori untuk menurunkan berat badan
- Makan protein yang cukup untuk menjaga massa otot
- Melakukan latihan ketahanan untuk menjaga massa otot
Jenis diet terbaik adalah yang bisa Anda pertahankan secara konsisten sampai Anda mencapai berat badan yang Anda inginkan. Tetapi, beberapa suguhan di sana-sini tidak mungkin membahayakan, dan terutama tidak akan menghambat kemajuan Anda jika Anda tetap dalam tujuan asupan kalori dan protein Anda.
Baca juga artikel kami tentang Cara Tetap Bugar Saat Anda terjebak di rumah.