Peregangan adalah salah satu aspek kebugaran yang mudah dilupakan oleh banyak orang. Mungkin Anda salah satu dari mereka yang menganggap peregangan hanyalah tugas yang ditujukan untuk balerina dan pesenam.
Nah… Anda salah!
Setiap orang butuh peregangan! Terlepas dari alasan Anda berolahraga, baik untuk olahraga atau kebugaran pribadi, satu hal yang pasti – peregangan dapat membantu Anda. Peregangan – statis atau dinamis – hadir dengan banyak sekali manfaat – seperti peningkatan fleksibilitas dan pengurangan kekencangan otot – yang pada akhirnya memungkinkan Anda menjalani rutinitas latihan dengan efisiensi yang lebih tinggi.
Untuk tujuan artikel ini, kami akan membidik pada peregangan statis dan melihat manfaatnya serta kapan harus dilakukan. Terakhir, saya akan menutupnya dengan mengungkapkan 15 latihan peregangan statis yang akan membantu menjaga seluruh tubuh Anda dalam kondisi prima. Jadi duduk, santai dan nikmatilah!
Manfaat peregangan statis
Peregangan statis memiliki banyak manfaat yang dapat membantu Anda memaksimalkan rutinitas latihan Anda. Beberapa diantaranya adalah:
1. Peningkatan fleksibilitas
Baik! Inilah kesepakatannya – jika Anda ingin tampil lebih baik, fleksibilitas sangat penting, terlepas dari latihan spesifik yang Anda lakukan. Dan untungnya, peregangan statis adalah semua yang Anda butuhkan untuk mendapatkan semua fleksibilitas yang Anda inginkan.
Fleksibilitas, juga dikenal sebagai rentang gerak (ROM) di sekitar sendi, telah ditunjukkan oleh beberapa penelitian untuk diperbaiki dengan peregangan statis. [1] Dan meskipun mekanisme spesifik yang melaluinya masih belum jelas, peregangan statis telah terbukti sangat meningkatkan fleksibilitas sendi [2] dan panjang jaringan, [3] yang bekerja bersama-sama untuk membuat latihan Anda lebih efektif.
2. Menurunnya risiko cedera
Jika Anda ingin memaksakan diri ke batas latihan tanpa harus mengalami cedera, peregangan akan membantu Anda. Penelitian telah menunjukkan berkali-kali, bahwa melakukan latihan peregangan yang benar sebelum dan sesudah latihan sangat membantu pencegahan cedera. [4]
Jadi, bagaimana cara kerjanya? Nah, pikirkan seperti ini:
Ketika Anda melakukan peregangan, Anda benar-benar mendorong sendi dan serat otot Anda ke batasnya. Hal ini meningkatkan toleransi regangan pada otot dan persendian ini dari waktu ke waktu dan toleransi yang meningkat memungkinkan Anda untuk melakukan latihan yang lebih berat tanpa berdampak negatif pada tubuh atau berisiko cedera.
3. Peningkatan aliran darah dan suplai nutrisi ke persendian
Manfaat lain dari peregangan adalah meningkatkan aliran darah – dan dengan ekstensi, suplai nutrisi – ke sendi dan otot di area target. Ini, pada gilirannya, meningkatkan kinerja otot dan persendian ini karena ketersediaan lebih banyak nutrisi, peningkatan oksigenasi, dan pembuangan metabolit.
Untuk peregangan statis, mekanisme aksinya tidak sesederhana itu. Saat meregang secara statis, aliran darah (oksigenasi kapiler) untuk sementara berkurang karena kompresi vaskular.
Namun, segera setelah melepaskan peregangan, aliran darah ke area ini hampir dua kali lipat tingkat sebelum peregangan. [5] Dengan demikian, aliran darah meningkat.
4. Perbaikan dalam pemulihan
Jika Anda telah berolahraga selama beberapa waktu, Anda mungkin menemukan bahwa sesi olahraga yang berat dapat membuat Anda berjuang melawan nyeri otot… selama berhari-hari!
Pemulihan pada dasarnya berarti menghilangkan rasa sakit ini dan mengembalikan serat otot Anda kembali ke kondisi puncaknya.
Jadi, bagaimana peregangan bisa masuk? Begini … masalahnya, penelitian telah menunjukkan bahwa mempraktikkan peregangan statis setelah sesi latihan Anda membantu mengurangi nyeri otot. Dan sementara beberapa orang mungkin berpendapat bahwa efek ini minimal, faktanya masih tetap bahwa peregangan membantu mempersingkat waktu pemulihan Anda.
Peregangan memungkinkan jaringan menjadi lebih terhidrasi setelah ketegangan yang diinduksi dilepaskan dan ini mendorong peradangan dan perbaikan jaringan yang lebih cepat.