Program Fitness Dan Nutrisi Terbaik Untuk Tubuh
Hasilkan SELESAI WORKOUT Anda

Home

Program latihan sesuai jadwal Anda sendiri

Tingkatkan tubuh, kesehatan, dan pola pikir Anda dengan program latihan khusus dan pola makan yang akan memandu dan mendorong Anda setiap langkah. Program kami menggunakan video latihan online kami untuk memberikan detail, instruksi sehari-hari, menciptakan hasil yang luar biasa, berkelanjutan.

Rahasia Pelatihan Untuk Membangun Dada Bidang

Rahasia Pelatihan Untuk Membangun Dada Bidang

Berapa banyak Anda bisa bangku? Ini adalah pertanyaan umum yang kita semua tahu untuk digunakan sebagai ukuran total kekuatan tubuh atau kedewasaan. Namun, dalam artikel ini, saya berharap untuk melibatkan dan menarik perhatian Anda pada beberapa rahasia saya untuk membangun peti harta karun yang terpahat dan mengesankan!

Seperti peti harta karun lainnya, seseorang harus menggali lebih dalam untuk menemukannya, permainan kata-kata yang dimaksudkan! Seberapa banyak seseorang dapat duduk di bangku kurang penting, yang mungkin melegakan bagi banyak orang yang tidak dapat duduk sebanyak rekan-rekan mereka. Sekarang, alasan mengapa saya menulis tentang latihan dada ada dua:

> Saya suka menulis dan berbagi ide dan sudut pandang berbasis penelitian tentang berbagai topik.
> Saya merasa bahwa lebih banyak orang menikmati artikel pelatihan karena kepraktisannya yang langsung (yaitu, saya mendapat banyak umpan balik positif dari artikel pelatihan punggung atas saya).

Pendekatan untuk latihan dada adalah proses 5 langkah:

> Tentukan tingkat kekuatan yang sesuai yang memungkinkan terlihatnya perkembangan dada (massa dada).
> Latih dada dengan intensitas dan volume yang cukup untuk menghasilkan definisi yang bagus.
> Pukul dada dari genggaman dan bidang tubuh yang berbeda.
> Seimbangkan latihan dada dengan latihan punggung dengan rasio 2-atau 3-ke-1. Dengan kata lain, untuk setiap latihan dada, Anda harus melakukan 2-3 latihan punggung.
> Latih postur Anda dan latih manset rotator Anda. 4 otot ini sangat rumit dan penting dalam menjaga kesehatan dan integritas bahu dan memungkinkan seseorang untuk melatih dada untuk waktu yang lama.

A. Tingkat Kekuatan yang Sesuai Untuk Dada

Tingkat Kekuatan yang Sesuai Untuk Dada

Berbeda dengan mengacu pada nilai bobot absolut, ini hanya berfungsi untuk membedakan dan membiaskan setiap individu. Kita tahu setiap orang berbeda. Jadi, bagaimana kita bisa membuat standar emas atau batangan yang ditetapkan untuk semua orang di seluruh papan untuk menentukan berapa banyak yang harus bisa dilakukan seseorang?

Yah, bertentangan dengan pendapat umum, saya suka menggunakan kekuatan relatif sebagai ukuran. Penelitian telah menunjukkan bahwa dalam sampel laki-laki Kaukasia berusia 20-29, 1,48 atau lebih besar adalah persentil ke-90, sedangkan 1,06 adalah rata-rata (Cooper Institute for Aerobics Research, 1994). 1,48 (rasio berasal dari 1RM/berat badan; yaitu 160 lb pria/240 1RM bench press = 1,5).

Jumlahnya sedikit menurun seiring bertambahnya usia. Namun, intinya adalah bahwa seorang pria 200 pon yang dapat bangku 315 lbs lebih lemah dari seorang pria 140 pon yang dapat bangku 225 lbs. Sekarang kami memiliki lapangan bermain yang setara sehubungan dengan seberapa banyak seseorang dapat melakukan bench, dan juga, Anda mungkin ingin melihat kesan dada pria 140 lb dibandingkan dengan dada pria 200 lb.

Kemungkinan besar, dada pria seberat 140 pon akan memiliki lurik dan pemisahan dada atas-bawah, sedangkan pria seberat 200 pon kemungkinan akan memiliki satu gumpalan massa dada dan tidak ada jenis lurik. Kepadatan otot (kualitas) lebih mengesankan daripada massa otot (kuantitas).

Jangan menyibukkan diri dengan dada besar di majalah otot pria yang mungkin tidak alami, tetapi fokuslah pada latihan Anda sendiri dan lakukan dengan cara yang benar. Anda tidak akan pernah salah.

B Intensitas Vs. Volume

Intensitas Vs. Volume

Mana yang lebih baik? Saya akan mengatakan keduanya sama pentingnya. Pastikan untuk melakukan latihan dada bervolume tinggi dan latihan dada bervolume rendah. Secara hormonal, keduanya akan menghasilkan adaptasi yang menguntungkan; pelatihan beban tinggi volume rendah akan menginduksi respon testosteron yang bagus (Kraemer, 2000), sedangkan volume tinggi, pelatihan beban rendah-sedang akan menginduksi respon hormon pertumbuhan yang bagus (Kraemer et al., 1993).

Gunakan prinsip kejut juga (Schwarzenegger, 1998). Misalnya, membuat dada terlalu lelah akan membuatnya bekerja lebih keras. Contoh rutinitas akan memulai latihan Anda dengan dumbbell chest fly selama 2-3 set, dan kemudian melakukan barbell atau dumbbell bench press.

Ini akan membebani dada Anda dengan membuatnya terus bekerja saat lelah, sementara trisep akan membantu membawa otot dada melalui latihan.

Saya tahu dari pengalaman pribadi rutinitas ini bekerja dengan sangat baik. Saya tahu karena banyak dari Anda mungkin mengalami lebih banyak nyeri deltoid anterior pada banyak kesempatan setelah latihan dada yang khas. Namun, setelah latihan pra-kelelahan ini, saya sama sekali tidak sakit di delt, tetapi dada saya sakit!

Rutinitas lain bisa jadi repetisi super lambat. Penelitian telah menunjukkan jenis pelatihan ini pasti memiliki efek positif pada kekuatan dan tingkat metabolisme (Hutchins, 1992; Ward, 2004; Westcott et al., 2001).

Saya pribadi menemukan jenis pelatihan dari situs terkait pembentukan otot dada kdan ini benar-benar hebat dalam mengukir dada itu. Ini seperti menggali pasir untuk peti harta karun, dengan repetisi super lambat dengan bobot ringan-sedang; Anda pasti perlu menggali, untuk intensitas seperti itu.

Dasar dari latihan repetisi lambat adalah memaksa Anda untuk lebih fokus menyempurnakan teknik Anda dan merasakan semua hal kecil yang terjadi secara fisiologis yang tidak diperhatikan di seluruh ROM normal pada kecepatan repetisi tradisional. Namun, pada akhirnya, Anda akhirnya akan menemukan bahwa Anda akhirnya mendapatkan peti harta karun itu!

Panduan Sangat Mudah Untuk Perut Six-Pack

Panduan Sangat Mudah Untuk Perut Six-Pack

Matahari terbit, kemeja dilepas. Dan dengan itu, perut Anda membuat Anda menjadi pusat perhatian, atau hanya bagian dari kelompok yang iri pada pria—atau wanita—yang menyerap lebih dari sekadar sinar. Ini mungkin terdengar konyol, tetapi saya telah melihatnya terjadi di pantai berkali-kali!

Sebagai seseorang yang mencari nafkah dengan memiliki abs yang siap kamera sepanjang tahun, saya dapat menegaskan bahwa beberapa pendekatan dan tip lebih baik daripada yang lain dalam hal cara mendapatkan abs yang dipahat. Saya telah merangkum tip paling penting untuk membentuk perut di sini, dimulai dengan beberapa kesalahpahaman umum tentang latihan perut.

Fakta yang Harus Diketahui Tentang Six-Pack Abs

1. Anda Tidak Perlu Melatih Perut Setiap Hari Untuk Merangsangnya

Ketika Anda melatih kelompok otot lain seperti kaki dan punggung, Anda secara tidak langsung melibatkan perut Anda, sehingga inti Anda mendapat banyak rangsangan sekunder. Tentu saja, Anda hanya mendapatkan aktivasi ab itu jika Anda melakukan latihan seperti squat, deadlifts, dan standing military press, jadi jangan pernah hanya mengandalkan kerja mesin!

Namun, Anda tidak perlu melatih perut setiap hari. Perut Anda adalah kelompok otot seperti yang lain, dan mereka membutuhkan waktu pemulihan pasca-latihan. Meskipun perut Anda memiliki tingkat serat otot berkedut lambat yang lebih tinggi, yang berarti mereka memiliki ambang daya tahan yang lebih tinggi, Anda masih akan menuai hasil terbaik dengan membiarkannya pulih sepenuhnya di antara latihan.

2. Melatih Perut Tidak Mengurangi Lemak Tubuh Di Sekitar Bagian Tengah Anda

Anda dapat melakukan crunch sampai wajah Anda membiru, tetapi tidak akan secara signifikan “mengurangi” lemak tubuh di sekitar bagian tengah tubuh Anda. Tidak ada cara untuk secara selektif mengurangi lemak tubuh Anda; Anda perlu menurunkan kadar lemak tubuh secara keseluruhan, yang berarti memperhatikan asupan kalori total Anda dan membakar lebih banyak kalori melalui olahraga.

3. Perut Anda Tidak Akan Terlihat Sampai Anda Mengurangi Lemak Tubuh Anda

Tidak seperti banyak kelompok otot rangka lainnya, Anda perlu membawa lemak tubuh rendah untuk memperlihatkan abs Anda, terlepas dari berapa banyak latihan yang Anda lakukan untuk mereka. Mengurangi lemak tubuh mengharuskan Anda membakar lebih banyak kalori atau mengonsumsi lebih sedikit kalori. Genetika juga berperan dalam kadar lemak tubuh, membuatnya lebih mudah bagi sebagian orang dan lebih sulit bagi orang lain.

4. Six-Pack yang Terlihat Tidak Berarti Anda Sehat

Perut six-pack bisa menjadi salah satu tanda bahwa seseorang sedang menjaga berat badan yang sehat, terutama mengingat kejadian obesitas saat ini, tetapi itu tidak otomatis berarti mereka sehat.

Saya tahu beberapa orang dengan perut six-pack yang tidak sehat karena mereka kurang makan atau secara konsisten melakukan kardio berlebihan. Menemukan keseimbangan adalah kunci untuk tidak hanya mendapatkan six-pack Anda tetapi juga mempertahankannya.

5. Siapapun Dapat Memiliki Six-Pack—Atau Setidaknya Four-Pack

Selain kelainan metabolisme, saya percaya ini benar, tetapi membutuhkan dedikasi dan konsistensi yang luar biasa baik di dalam maupun di luar gym. Namun, perlu diingat bahwa bentuk keseluruhan six-pack Anda ditentukan oleh genetika.

Anda mungkin memiliki paket 8 atau 10—ya, saya pernah melihatnya—atau hanya paket empat tergantung pada kartu genetik yang telah Anda tangani.

Makan Untuk Six-Pack

Makan Untuk Six-Pack

Sulit untuk mengikuti rencana makan massal dan mengharapkan perut Anda menjadi lebih terlihat. Tentu, Anda dapat membuat perut Anda lebih kuat melalui pelatihan, tetapi lebih dari kelompok otot lainnya, perut six-pack dibuat di dapur.

Fakta dari situs http://69.16.224.147/, sebagian besar atlet fisik umumnya mengikuti diet pembatasan kalori atau diet di mana mereka makan cukup kalori untuk mempertahankan kondisi mereka saat ini. Ini adalah individu yang sangat langka yang dapat menambah massa tubuh tanpa lemak dan memahat six-packnya pada saat yang bersamaan.

Jika Anda menginginkan six-pack musim panas, taruhan terbaik Anda adalah tetap memperhatikan diet Anda. Alih-alih mengurangi semua yang Anda makan, lebih baik untuk benar-benar meningkatkan asupan protein saat menjalani rencana nutrisi yang dibatasi kalori. Ini akan membantu Anda tetap kenyang dan menghemat massa otot yang diperoleh dengan susah payah.

Selain memperhatikan asupan karbohidrat Anda — terutama gula — perhatikan kalori tersembunyi dalam minuman, dan konsumsi banyak sayuran yang tidak padat kalori. Tujuan keseluruhannya adalah mengonsumsi lebih sedikit kalori setiap hari daripada yang Anda bakar.

Dengan menjaga asupan protein Anda tinggi, Anda cenderung kehilangan jaringan tanpa lemak dan membakar lebih banyak lemak tubuh. Dasar-dasar membuat perut Anda menonjol tidak jauh lebih sederhana dari itu.

Artikel Ini Disponsori Oleh Channel Youtube Bos Slot Online

Latihan Terbaik untuk Membantu Menurunkan Lemak Perut

Latihan Terbaik untuk Membantu Menurunkan Lemak Perut

Ketika pria ingin menjadi bugar, mereka sering mengambil fokus sempit dalam pendekatan mereka. Mereka ingin membangun lengan yang besar, punggung yang lebar, dan kaki batang pohon, daripada berfokus pada tujuan kesehatan yang kurang mendesak (dan penting). Jika mereka perlu menurunkan berat badan untuk mendapatkan fisik ideal mereka, tempat pertama yang mereka targetkan adalah usus mereka, karena mereka bertujuan untuk mencapai perut rata, mudah-mudahan mengarah ke perut six-pack. Pertarungan bulge adalah perjuangan yang umum, bahkan jika alasan untuk menurunkan berat badan tidak selalu tepat.

Anda mungkin ingin kehilangan ban serep karena penampilan dan ukuran pakaian Anda — tetapi seharusnya ada yang lebih mendorong Anda untuk menurunkan berat badan daripada bayangan atau ukuran baju Anda. Kesehatan Anda secara keseluruhan harus menjadi perhatian pertama, dan dalam hal ini, lemak perut harus menjadi hal pertama yang hilang. Lemak yang Anda bawa di perut, yang disebut lemak visceral, berbeda dengan lemak yang ditemukan di tempat lain di tubuh (pikirkan lengan dan pegangan cinta), yang disebut lemak subkutan. Lemak visceral dapat merusak kesehatan Anda dan telah dikaitkan dengan kondisi seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker.

Meskipun Anda harus mengambil pendekatan seimbang yang dibangun berdasarkan pola makan sehat dan faktor-faktor lain untuk menurunkan berat badan untuk mendapatkan tampilan “perut rata”, Anda dapat menggunakan olahraga untuk membantu Anda sepanjang proses. Tidak ada yang namanya pengurangan titik, atau secara khusus menargetkan satu area tubuh Anda dengan latihan khusus untuk membakar lemak, tetapi Anda dapat bekerja untuk membangun otot di sekitar perut Anda untuk membuatnya lebih besar dan lebih kuat. Di penghujung hari, Anda harus mencapai defisit kalori (membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi) untuk menurunkan berat badan. Latihan-latihan ini dapat membantu Anda melakukan hal itu, membakar kalori untuk mendapatkan perut yang rata dan tubuh yang lebih sehat.

Dumbell Snatch

Dumbell Snatch

Menurut AGENMAXBET bahwa dumbbell snatch adalah gerakan seluruh tubuh eksplosif yang sengaja membakar banyak kalori. Dengan menggunakan halter daripada barbel, Anda menjaga bahu Anda tetap di tempat yang lebih aman.

Pikirkan tentang snatch sebagai beberapa latihan sekaligus — karena pada dasarnya itulah yang terjadi di sini saat Anda mentransfer momentum ke puncak. Anda mulai mengangkat beban dari tanah, membersihkannya, dan membawanya ke atas.

LAKUKAN: Mulailah dengan beban di antara kedua kaki Anda. Tarik dari tanah seperti deadlift, berdiri sekuat yang Anda bisa dan meledak melalui pinggul Anda. Lanjutkan menaikkan dumbbell ke atas dan mulai menariknya ke belakang, jaga sedekat mungkin dengan tubuh Anda. Putar siku Anda dan pukul beban di atas kepala saat Anda menggeser tubuh ke bawah. Hindari menekan dengan bahu Anda.

Hollow Body Holds

Hollow Body Holds

Pegangan tubuh berongga adalah latihan utama bagi pesenam, yang merupakan atlet terkuat di dunia. Langkah tersebut adalah pokok dari pelatihan mereka, untuk alasan yang bagus: Ini adalah peledakan inti utama.

Pikirkan pegangan tubuh berongga sebagai kebalikan dari papan. Alih-alih menguatkan diri Anda di tanah dan membiarkan gravitasi bekerja, Anda membalikkan badan, melawan kekuatan untuk menjaga diri Anda tetap pada posisinya.

LAKUKAN: Berbaring, tekan punggung bawah Anda ke tanah. Engsel di pinggul untuk memasukkan lutut ke dada sambil juga mengangkat bahu dari lantai, mengulurkan tangan ke depan.

Rentangkan kaki lurus ke depan dan tahan posisinya, rentangkan lengan ke belakang kepala dan tekan bagian tengah tubuh untuk mempertahankan postur tubuh. Untuk pemula, jaga agar lengan Anda tetap mengarah ke depan agar gerakan tidak terlalu sulit. Tahan selama 30 detik untuk memulai, lalu tingkatkan hingga satu menit atau lebih setelah Anda mengembangkan kekuatan inti.

Bird Dog

Bird Dog

Bird Dog membantu Anda bergerak secara dinamis dalam latihan Anda, yang merupakan cara yang bagus untuk membantu Anda mengasah perut itu. Anda tidak hanya melatih otot inti dan pinggul Anda dengan gerakan tersebut — Anda juga melatih keseimbangan dan koordinasi Anda. Anda mungkin jatuh saat beberapa kali pertama melakukan gerakan ini, dan itu tidak masalah. Setelah Anda melakukannya, Anda akan menguasai latihan yang berhasil lebih dari satu hal.

LAKUKAN: Letakkan beban Anda di tangan dan kaki Anda, tekuk lutut Anda untuk mengambil posisi meja, tekan inti Anda untuk menjaga tulang belakang tetap lurus.

Angkat lengan kiri Anda untuk meraih lurus ke depan, sekaligus mengangkat kaki kanan dan meregangkannya lurus. Tahan selama satu hitungan, tekan inti Anda, sebelum kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan ini dengan lengan kanan dan kaki kiri Anda untuk menghitung 1 repetisi.

Latihan Peregangan untuk Meningkatkan Rutinitas Latihan

Latihan Peregangan untuk Meningkatkan Rutinitas Latihan

Peregangan adalah salah satu aspek kebugaran yang mudah dilupakan oleh banyak orang. Mungkin Anda salah satu dari mereka yang menganggap peregangan hanyalah tugas yang ditujukan untuk balerina dan pesenam.

Nah… Anda salah!

Setiap orang butuh peregangan! Terlepas dari alasan Anda berolahraga, baik untuk olahraga atau kebugaran pribadi, satu hal yang pasti – peregangan dapat membantu Anda. Peregangan – statis atau dinamis – hadir dengan banyak sekali manfaat – seperti peningkatan fleksibilitas dan pengurangan kekencangan otot – yang pada akhirnya memungkinkan Anda menjalani rutinitas latihan dengan efisiensi yang lebih tinggi.

Untuk tujuan artikel ini, kami akan membidik pada peregangan statis dan melihat manfaatnya serta kapan harus dilakukan. Terakhir, saya akan menutupnya dengan mengungkapkan 15 latihan peregangan statis yang akan membantu menjaga seluruh tubuh Anda dalam kondisi prima. Jadi duduk, santai dan nikmatilah!

Manfaat peregangan statis

Manfaat peregangan statis

Peregangan statis memiliki banyak manfaat yang dapat membantu Anda memaksimalkan rutinitas latihan Anda. Beberapa diantaranya adalah:

1. Peningkatan fleksibilitas

Baik! Inilah kesepakatannya – jika Anda ingin tampil lebih baik, fleksibilitas sangat penting, terlepas dari latihan spesifik yang Anda lakukan. Dan untungnya, peregangan statis adalah semua yang Anda butuhkan untuk mendapatkan semua fleksibilitas yang Anda inginkan.

Fleksibilitas, juga dikenal sebagai rentang gerak (ROM) di sekitar sendi, telah ditunjukkan oleh beberapa penelitian untuk diperbaiki dengan peregangan statis. [1] Dan meskipun mekanisme spesifik yang melaluinya masih belum jelas, peregangan statis telah terbukti sangat meningkatkan fleksibilitas sendi [2] dan panjang jaringan, [3] yang bekerja bersama-sama untuk membuat latihan Anda lebih efektif.

2. Menurunnya risiko cedera

Jika Anda ingin memaksakan diri ke batas latihan tanpa harus mengalami cedera, peregangan akan membantu Anda. Penelitian telah menunjukkan berkali-kali, bahwa melakukan latihan peregangan yang benar sebelum dan sesudah latihan sangat membantu pencegahan cedera. [4]

Jadi, bagaimana cara kerjanya? Nah, pikirkan seperti ini:

Ketika Anda melakukan peregangan, Anda benar-benar mendorong sendi dan serat otot Anda ke batasnya. Hal ini meningkatkan toleransi regangan pada otot dan persendian ini dari waktu ke waktu dan toleransi yang meningkat memungkinkan Anda untuk melakukan latihan yang lebih berat tanpa berdampak negatif pada tubuh atau berisiko cedera.

3. Peningkatan aliran darah dan suplai nutrisi ke persendian

Manfaat lain dari peregangan adalah meningkatkan aliran darah – dan dengan ekstensi, suplai nutrisi – ke sendi dan otot di area target. Ini, pada gilirannya, meningkatkan kinerja otot dan persendian ini karena ketersediaan lebih banyak nutrisi, peningkatan oksigenasi, dan pembuangan metabolit.

Untuk peregangan statis, mekanisme aksinya tidak sesederhana itu. Saat meregang secara statis, aliran darah (oksigenasi kapiler) untuk sementara berkurang karena kompresi vaskular.

Namun, segera setelah melepaskan peregangan, aliran darah ke area ini hampir dua kali lipat tingkat sebelum peregangan. [5] Dengan demikian, aliran darah meningkat.

4. Perbaikan dalam pemulihan

Jika Anda telah berolahraga selama beberapa waktu, Anda mungkin menemukan bahwa sesi olahraga yang berat dapat membuat Anda berjuang melawan nyeri otot… selama berhari-hari!

Pemulihan pada dasarnya berarti menghilangkan rasa sakit ini dan mengembalikan serat otot Anda kembali ke kondisi puncaknya.

Jadi, bagaimana peregangan bisa masuk? Begini … masalahnya, penelitian telah menunjukkan bahwa mempraktikkan peregangan statis setelah sesi latihan Anda membantu mengurangi nyeri otot. Dan sementara beberapa orang mungkin berpendapat bahwa efek ini minimal, faktanya masih tetap bahwa peregangan membantu mempersingkat waktu pemulihan Anda.

Peregangan memungkinkan jaringan menjadi lebih terhidrasi setelah ketegangan yang diinduksi dilepaskan dan ini mendorong peradangan dan perbaikan jaringan yang lebih cepat.

Ingin tahu makanan apa yang terbaik untuk cutting?

Ingin tahu makanan apa yang terbaik untuk cutting?

Ini musim semi – musim panas hampir tiba dan itu berarti musim panen bagi sebagian orang.

Meskipun kami menganjurkan pola makan sehat sepanjang tahun, Anda mungkin bertanya-tanya makanan apa yang terbaik untuk mengurangi sedikit lemak tubuh berlebih sambil mempertahankan sebanyak mungkin otot yang Anda peroleh dengan susah payah.

Sebelum lanjut ke artikel ini jangan lupa untuk membagikan artikel web site nantinya apabila menurut Anda ini akan berguna bagi teman atau kerabat Anda.

Baca terus untuk mengetahui fakta seputar cutting…

Cara Cutting

Anda akan menemukan banyak informasi yang saling bertentangan di luar sana, tetapi kenyataannya, penelitian telah menunjukkan kepada kita berkali-kali bahwa hanya dengan membatasi asupan kalori dan mematuhinya, Anda akan menurunkan berat badan. Ada beberapa variabilitas individu sehubungan dengan jumlah berat badan yang bisa Anda turunkan, tetapi pada umumnya, telah ditunjukkan berulang kali bahwa itu sesederhana kalori dalam vs. kalori yang terbakar.

Masalah dengan ini adalah bahwa membatasi asupan kalori tanpa mempertimbangkan jenis makanan yang Anda konsumsi dapat berarti bahwa berat badan yang Anda turunkan kemungkinan besar berasal dari simpanan lemak dan massa otot Anda – merusak kerja keras Anda di gym.

Cara Cutting

Kami ragu kami akan menjadi orang pertama yang memberi tahu Anda bahwa tidak mungkin ada satu pun makanan ‘ajaib’ yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Penting untuk diingat bahwa latihan ketahanan seperti angkat beban dikenal untuk merangsang sintesis protein otot, yang berarti bahwa selama periode pemotongan, penting untuk terus berolahraga untuk mempertahankan massa otot sebanyak mungkin.

Berapa banyak kalori untuk dipotong?

Sudah diketahui umum bahwa tubuh Anda perlu kekurangan kalori untuk menurunkan berat badan, yang berarti makan lebih sedikit daripada yang Anda keluarkan.

Untuk menghitung berapa banyak kalori yang perlu Anda makan setiap hari, pertama-tama Anda harus menghitung ‘ tingkat metabolisme basal ‘, atau BMR Anda. Ini adalah jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk bertahan selama 24 jam, tanpa bergerak atau memaksakan diri. Ini didasarkan pada hal-hal seperti usia, jenis kelamin, tinggi dan berat badan.

Setelah Anda menghitung BMR Anda, Anda dapat menghitung ‘ total pengeluaran energi harian ‘, atau TDEE, yaitu jumlah kalori yang Anda butuhkan setiap hari agar tubuh Anda dapat menjalankan fungsi tubuhnya dan juga gerakan fisik seperti aktivitas sehari-hari dan olahraga.

Penghitungan yang digunakan dianggap paling akurat yang tersedia, tetapi mungkin ada sedikit variasi tentang beberapa kalori. Kabar baiknya adalah hal ini kemungkinan tidak akan membuat perbedaan yang nyata pada kemajuan Anda.

Berapa banyak kalori untuk dipotong?

Makanan Cutting Terbaik

Saat Anda mencoba mengurangi lemak tubuh, Anda harus makan lebih sedikit kalori daripada yang digunakan tubuh Anda. Kebanyakan orang menemukan bahwa menghitung kalori dan asupan makronutrien mereka paling mudah saat menggunakan aplikasi pelacakan nutrisi, tetapi itu tergantung pilihan pribadi.

Protein

Penting untuk memastikan bahwa Anda makan cukup protein untuk menjaga massa otot Anda selama pembatasan kalori. Makanan pemotongan terbaik dianggap:

  • Daging tanpa lemak
  • Ikan
  • Telur
  • Produk susu
  • Kacang-kacangan (seperti lentil, kacang polong, kacang polong dan buncis)
  • Tahu
  • Biji

Kuning telur, produk susu, kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung sedikit lebih banyak lemak sehat dibandingkan sumber lain, sedangkan kacang-kacangan mengandung lebih banyak karbohidrat. Jika Anda membatasi salah satunya, masukkan ke pelacak nutrisi Anda untuk memeriksa ulang.

Suplemen protein seperti protein whey, protein kasein, dan protein nabati adalah pilihan yang tepat untuk dipertimbangkan guna meningkatkan asupan protein Anda dengan harga yang terjangkau. Selain itu, telah terbukti bahwa whey adalah protein yang cepat mencerna – ideal setelah latihan – sedangkan kasein diketahui lebih baik sebelum tidur untuk memberi bahan bakar pada otot Anda dengan protein yang lebih lambat dicerna.

Karbohidrat

Karbohidrat

Saat Anda cutting, sumber karbohidrat terbaik adalah jenis yang dicerna dengan lambat untuk mencegah Anda cepat lapar dan membatalkan diet Anda. Ini dikenal sebagai ‘karbohidrat kompleks’. Makanan terbaik untuk dipotong adalah:

  • Biji-bijian dan sereal utuh
  • Roti gandum utuh, nasi dan pasta
  • Sayuran bertepung seperti kentang, labu, labu dan jagung manis

Namun, setelah berolahraga, Anda dapat mengisi ulang bahan bakar otot dengan karbohidrat sederhana untuk menjaga laju pertumbuhan dan retensi otot tubuh. Sumber karbohidrat sederhana yang ideal adalah:

  • Buah tinggi gula seperti pisang
  • Dekstrosa, maltodekstrin dan suplemen karbohidrat lainnya

Lemak

Lemak adalah bagian penting dari makanan siapa pun, dan tidak boleh dihentikan sepenuhnya, tetapi tidak semuanya diciptakan sama. Misalnya, disarankan agar asupan lemak jenuh Anda relatif rendah (rekomendasi sekitar 20g per hari), sementara asupan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dianggap lebih tinggi (sekitar 60g per hari). Jika Anda memilih untuk membatasi sementara asupan lemak saat cutting, angka ini akan lebih rendah.

Berkenaan dengan sumber lemak, makanan pemotongan terbaik adalah:

  • Ikan berlemak seperti salmon dan mackerel
  • Kacang dan biji-bijian
  • Alpukat
  • Minyak zaitun extra-virgin (makan ini dingin)
  • Minyak zaitun, minyak rapeseed (Anda bisa memasak dengan ini)

Kesimpulan

Kesimpulan

Apa pun jenis diet yang Anda lakukan, tiga faktor terpenting selama pemotongan diketahui:

  1. Mengurangi asupan kalori untuk menurunkan berat badan
  2. Makan protein yang cukup untuk menjaga massa otot
  3. Melakukan latihan ketahanan untuk menjaga massa otot

Jenis diet terbaik adalah yang bisa Anda pertahankan secara konsisten sampai Anda mencapai berat badan yang Anda inginkan. Tetapi, beberapa suguhan di sana-sini tidak mungkin membahayakan, dan terutama tidak akan menghambat kemajuan Anda jika Anda tetap dalam tujuan asupan kalori dan protein Anda.

Baca juga artikel kami tentang Cara Tetap Bugar Saat Anda terjebak di rumah.

Tips Latihan Yang Membuat Berat Badan Lebih Mudah

Tips Latihan Yang Membuat Berat Badan Lebih Mudah

Sudahkah Anda menetapkan tujuan untuk menurunkan berat badan? Jika iya, Anda mungkin sudah siap untuk memulai program diet dan olahraga untuk menurunkan berat badan. Lagipula, itulah yang direkomendasikan para ahli penurunan berat badan, bukan?

Tidak juga. Faktanya, jika Anda memulai program diet dan olahraga secara bersamaan, Anda dapat dengan mudah membuat diri Anda gagal. Alih-alih, gunakan tip cerdas ini untuk menyiapkan program penurunan berat badan yang lebih cerdas. Dengan pendekatan cerdas ini, Anda lebih cenderung melihat hasil penurunan berat badan yang nyata dalam waktu yang lama.

A. Jangan Berolahraga Saat Memulai Diet

Jangan Berolahraga Saat Memulai Diet

Saat pertama kali memulai diet, sebaiknya Anda tidak berolahraga. Ya, Anda mendengarnya dengan benar. Anda dapat melewatkan gym selama beberapa minggu pertama program penurunan berat badan Anda. Mengapa? Ada dua alasan.

Pertama, mengurangi kalori dapat menyebabkan kelelahan — terutama saat Anda pertama kali mengubah pola makan. Anda dapat menggunakan metode alami untuk meningkatkan energi Anda, tetapi Anda mungkin masih terlalu lelah untuk berolahraga.

Dan kedua, pada awal rencana penurunan berat badan Anda, Anda harus memfokuskan semua perhatian Anda pada diet. Meskipun diet dan olahraga penting saat Anda ingin menurunkan berat badan, diet lebih penting. Jika Anda mengerahkan semua energi Anda untuk makan makanan sehat dan terkontrol kalori pada awal program penurunan berat badan, Anda mempersiapkan diri untuk melihat hasilnya lebih cepat. Dan hasil penurunan berat badan tersebut akan membantu Anda tetap termotivasi saat menambahkan tantangan olahraga di minggu-minggu berikutnya. Fokus pada makan sehat di awal diet Anda dan tinggalkan olahraga untuk nanti.

B. Tingkatkan Aktivitas Non-Latihan

Meskipun Anda harus berhati-hati saat berolahraga di awal diet, jangan sampai Anda malas. Tetap sibuk dengan NEAT, atau thermogenesis aktivitas non-olahraga.

Jadi apa yang NEAT? Itu semua aktivitas fisik yang Anda lakukan sepanjang hari yang tidak cukup kuat untuk dihitung sebagai olahraga. Anda bisa mengajak anjing jalan-jalan, naik tangga ke kantor, membawa bahan makanan pulang dari toko, atau berjalan-jalan sebentar saat rehat kopi untuk membakar kalori dengan NEAT.

Salah satu cara mudah untuk mengukur NEAT Anda adalah menghitung langkah harian Anda dengan pedometer atau monitor aktivitas. Mulailah dengan mencoba mencapai 10.000 langkah per hari. Kemudian tingkatkan target Anda menjadi 15.000 atau bahkan 20.000 saat Anda menjadi lebih bugar.

C. Menunda Latihan Keras

Menunda Latihan Keras

Setelah Anda memiliki rencana makan yang dikontrol kalori, tingkat energi Anda telah disesuaikan dengan diet baru Anda, dan Anda telah belajar memaksimalkan NEAT, inilah saatnya menambahkan program olahraga. Program olahraga yang sehat akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori, mempercepat proses penurunan berat badan, dan meningkatkan kesehatan jantung. Tapi yang terbaik adalah memulai dengan perlahan. Jadi tunda latihan intensitas tinggi dan mulailah dengan program latihan ringan.

Olahraga ringan memberikan beberapa manfaat penurunan berat badan yang penting. Pertama, ini membantu meningkatkan kepercayaan diri Anda, terutama jika Anda baru berolahraga atau jika Anda memulai program setelah mengambil cuti. Program yang mudah juga akan mempersiapkan otot Anda untuk latihan yang lebih giat, membantu mencegah cedera dan akan memungkinkan Anda membangun kebiasaan olahraga yang akan Anda ikuti seumur hidup.

D. Variasikan Latihan untuk Hasil Lebih Baik

Variasi adalah bumbu kehidupan bahkan di gym. Jadi, ketika Anda merasa tubuh Anda mulai rusak dan Anda tidak mendapatkan hasil penurunan berat badan yang Anda inginkan, inilah saatnya untuk mengubah segalanya dan mencoba program baru.

Untuk memaksimalkan program latihan Anda, sering-seringlah mencoba berbagai jenis latihan. Jika Anda suka berlari, cobalah berputar. Jika Anda biasanya mengangkat beban atau berjalan, pelajari cara melakukan latihan sirkuit. Anda akan menemukan bahwa ketika Anda mengubah latihan Anda, Anda mengubah tubuh Anda.

5 Pilar Kesuksesan Program Fitness Anda

5 Pilar Kesuksesan Program Fitness Anda

Mencapai tujuan kebugaran bisa menjadi tantangan bagi semua orang. Jika Anda ingin mencapai puncak kebugaran dan kesehatan untuk seumur hidup, perlu untuk mengidentifikasi dan mendapatkan tujuan kebugaran. Tapi bagaimana bisa kita lakukan? Melalui pemahaman, konsentrasi dan komitmen dapat mencapai tujuan mereka.

5 Pilar mencapai tujuan kebugaran akan meletakkan dasar dari sana. Pilar 1 kebugaran mentalitas bunga didirikan. Untuk melakukan ini, Anda perlu menemukan tujuan kebugaran Anda dan menetapkan program untuk mencapainya.

Fitness

Pilar 1: Mengatur pola pikir kebugaran

Tetapkan tujuan Anda. Kemudian menemukan program latihan dan program diet yang sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda. Luar biasa! Sekarang kita harus lakukan adalah termotivasi dan dalam suasana hati yang tepat untuk memulai pelatihan untuk mencapai tujuan kita.

Pilar 2: Bentuk kebiasaan olahraga dan gizi

Jadi Anda telah menetapkan Tujuan Pusat, dan modus berpikir adalah set kebugaran. Sekarang apa? Untuk Seperti kebanyakan hal dalam hidup, kita perlu membentuk kebiasaan untuk memenuhi tujuan kami. Konsep dasar dari kebiasaan adalah sama untuk semua orang, baik secara pribadi dan re-linked.

Kesabaran! Pada tujuan yang ditetapkan, mungkin memakan waktu lebih lama dari yang diharapkan. Kebanyakan orang berpikir bahwa mereka tidak mengalami kemajuan seperti yang mereka inginkan, pikir mereka memiliki cukup disiplin diri. Ini tidak benar. Kita semua memiliki banyak disiplin, tetapi masalah terletak pada kenyataan bahwa sering disiplin kebiasaan yang tidak cocok untuk tujuan kita. Kita perlu untuk membentuk kebiasaan secara substansial sejalan dengan tujuan kami latihan dan nutrisi – pilar kedua.

Kunci keberhasilan kemampuan untuk membentuk sebuah kebiasaan baru. kebiasaan baru sejalan dengan di mana kita ingin pergi, hal yang saya ingin mencapai tujuan dikejar. Bagaimana bisa kita lakukan? Ada formula khusus untuk membentuk kebiasaan yang dapat diterapkan di semua bagian dari kehidupan kita. Yang Anda butuhkan adalah 21 hari.

Bagaimana kebiasaan baru yang harus dilakukan dan berlanjut selama 21 hari berturut-turut terbentuk. Mereka membutuhkan setidaknya 21 hari untuk memperbarui rute dalam memori otak dan otot yang terlibat dalam membuat praktek ini bagian dari rutinitas sehari-hari kita. Jika Anda dapat melakukan selama 21 hari berturut-turut, Anda akan menemukan bahwa Anda tidak lagi harus berpikir, karena sekarang itu menjadi kebiasaan.

Mulailah dengan satu kebiasaan pada waktu dan membangun dari sana. Misalnya, kebiasaan pertama yang Anda dapat bekerja lima hari seminggu. Kemudian, setelah 21 hari dari pelaksanaan kebiasaan, kemudian mulai kebiasaan makan yang sehat. Jangan mencoba untuk memaksakan perubahan terlalu banyak terlalu cepat.

Pilar 3: Makan atlet

Air sangat penting bahwa hampir menjadi pilar itu sendiri. Ingat, jika Anda haus, Anda sedang mengalami dehidrasi. Jangan menunggu sampai Anda haus untuk memulai dehidrasi! A 1% loss sedikit air dapat diterjemahkan ke dalam peningkatan suhu tubuh selama latihan, dan penurunan kinerja. 3-5% kehilangan air dapat menyebabkan stres berat pada sistem kardiovaskular dan mengganggu kemampuan tubuh untuk panas menyia-nyiakan, menyebabkan stroke panas. Ketika tubuh kehilangan 7%, hasil yang paling mungkin adalah bahwa tidak sadar.

Pastikan untuk minum setidaknya 8 gelas air murni sehari. Anda dapat minum hal-hal lain, tetapi pastikan untuk minum setidaknya 8 gelas air. Juga, jangan minum sekaligus. Minum air sepanjang hari.
Jika Anda minum pada suatu waktu, Anda benar-benar dapat mengalami dehidrasi. tubuh melepaskan hormon diuretik untuk menghapus sebanyak air. Hipernatremia adalah kondisi air minum dalam jumlah yang sangat besar dalam waktu singkat. Hal ini penting untuk mengenali kondisi ini agar tidak membebani tubuh Anda dengan air.

Hal lain untuk menghindari adalah minum banyak air dengan makanan Anda. Banyak air dengan makanan akan mengurangi kekuatan pemrosesan dari sistem pencernaan Anda. Berikan tubuh Anda 15 menit sebelum dan 30-60 menit setelah makan sebelum Anda mulai minum secara normal.

Atlet membutuhkan sejumlah vitamin, protein dan karbohidrat yang lebih tinggi. Mengonsumsi makanan organik untuk mendapatkan nutrisi utuh sebanyak mungkin dari apa yang mereka konsumsi. Juga, mengambil suplemen harian. Anda harus mencoba untuk makan seluruh makanan dan diet yang tepat. Jumlah kalori yang mereka konsumsi suplemen bervariasi tergantung pada tujuan kebugaran spesifik Anda, serta jumlah dan durasi latihan Anda.

Ini mungkin tampak protein hanyalah bentuk lain dari energi, tetapi sebenarnya tidak. Otot Anda membangun akan tergantung pada apakah Anda melakukan latihan fisik seperti angkat berat. Dan sementara kelebihan protein tidak dipecah oleh tubuh dan digunakan untuk energi. Pastikan untuk makan protein setiap kali makan, yang dapat mencakup daging, telur, kedelai, atau pilihan lain, seperti keju dan susu.

Hal ini diperlukan untuk meningkatkan asupan protein untuk satu gram per pon berat badan untuk menjaga kalori Anda terbakar massa otot. makanan kaya protein memicu pertumbuhan otot. Bahkan, setiap kali Anda makan setidaknya 10 sampai 15 gram protein, yang memicu ledakan sintesis protein. Ketika Anda makan lebih sedikit 30 gram, periode sintesis berlangsung sekitar tiga jam – dan pertumbuhan otot yang lebih besar.

Protein memiliki hubungan yang berbeda dengan sistem pencernaan mereka dibandingkan dengan makanan dan tidak menyebabkan gula puncak protein darah dan karbohidrat lainnya. Dengan efek kurang pada tingkat gula darah, ada tabrakan kecil, yang berarti energi didukung sepanjang hari dan lebih sedikit mengidam. Protein juga dapat dipertahankan lebih lama.

Hasil ketiga dari artikel ini dalam kebiasaan kebugaran mereka – – Minum banyak air, makan seimbang dan bergizi, dan pastikan Anda mendapatkan cukup protein. Pilar ketiga.

Pilar 4: Penyesuaian program pelatihan anda

Anda ingin mendapatkan lebih banyak kebugaran dalam hidup Anda? Cara terbaik untuk melakukannya adalah untuk bekerja keras dan menyesuaikan program pelatihan Anda – pilar 4. Apa yang saya maksud? Kita perlu untuk berbaur latihan kita dan menjaga tubuh Anda menebak-nebak. Kita perlu menjaga hal-hal menyenangkan dan menarik. Tidak selalu melakukan hal yang rutinitas latihan yang sama! Jika Anda selalu melakukan latihan yang sama dalam urutan yang sama persis, Anda mulai mendapatkan ke dalam program pelatihan Anda. Jadi di sini adalah bagaimana kita melakukan pengaturan:

Mencoba berbagai jenis latihan:

• Tinju
• Crossfit
• Kettlebell
• Remo
• Kolam
• Climbing

Jika Anda selalu melakukan yang pertama cardio dan angkat besi, membalik urutan. Pastikan untuk pemanasan dengan baik, tetapi dalam urutan terbalik untuk membuat Anda lebih energik, kuat untuk mengangkat rutin. Jika Anda selalu melakukan bench press, cobalah untuk menggunakan bobot sebagai gantinya. Ini adalah rutinitas yang mendorong perbaikan sederhana ke tingkat berikutnya. Ubah latihan Anda hari ini!

Ambil istirahat ketika Anda membutuhkannya
Jika Anda harus mempercepat atau mengambil waktu untuk melakukannya. Anda tidak akan pernah menjadi keuntungan besar jika Anda tidak beristirahat. Ingat, menjadi malas dan kebutuhan hari istirahat adalah dua hal yang berbeda. Jangan mengambil hari libur hanya karena Anda merasa malas – turun dari pelatih, mengenakan favorit energi musik tinggi dan motivasi!

Pilar 5: Istirahat dan pengulangan

Tahap ia menyelesaikan pelatihan atau telah menyelesaikan tujuan kebugaran mereka. Anda layak hadiah. Menetapkan dan mencapai tujuan kebugaran memerlukan waktu dan usaha. Satu hal penting adalah untuk mengambil waktu untuk memanjakan diri untuk pendidikan mereka. Dan terutama pada akhirnya Anda harus menghormati Anda. Hadiah dan sisanya adalah andalan ke-5 – hadiah, istirahat dan ulangi. Berikut adalah beberapa ide hadiah:

• Berlibur
• Pergi ke Spa
• Membaca banyak buku
• Buatlah mendaki

Apakah Anda memiliki kesulitan mendapatkan istirahat yang cukup di malam hari? Jika Anda berolahraga dan mencapai tujuan kebugaran Anda, sisanya sangat penting dalam program Anda. Sisanya meningkatkan kinerja karena tubuh Anda dapat memperbaiki dan mengisi ulang baterai. Tanpa setidaknya 7 jam tidur di malam hari, kemajuan Anda akan lambat dan mencapai tujuan kebugaran Anda akan lebih sulit.

• Membentuk rutinitas tidur
• Matikan TV
• Gunakan tempat tidur mesin
• Jaga lingkungan Anda di bawah 74 derajat F (23 C)
lavender, chamomile, cendana – • produk aromaterapi Gunakan
• Ambil ZMA

hal-hal sederhana ini akan meningkatkan tidur Anda dan meningkatkan kinerja. Tips ini merupakan landasan dari 5 – hadiah, istirahat dan ulangi. Sekarang adalah waktu untuk beristirahat dan memilih tujuan akhir berikutnya kebugaran.

Cara Tetap Bugar Saat Anda terjebak di rumah

Cara Tetap Bugar Saat Anda terjebak di rumah

Kekhawatiran Coronavirus, jarak sosial, penutupan gimnasium dan kurungan di rumah mungkin menggoda Anda untuk hanya meringkuk di sofa dan menonton Netflix, atau kehilangan diri Anda sepanjang hari dalam novel yang hebat.

Tetapi olahraga teratur sangat penting untuk mendukung fungsi kekebalan tubuh yang sehat; mencegah penambahan berat badan (yang dapat merusak fungsi kekebalan ); meningkatkan mood Anda; dan menjaga Anda sesehat mungkin (dan keluar dari rumah sakit atau ruang gawat darurat) selama pandemi global yang menantang ini.

Dengan dunia merasa sedikit di luar kendali Anda, sekarang adalah waktu yang tepat untuk mengendalikan kesehatan Anda dengan membangun olahraga harian ke dalam jadwal Anda.

Anda harus melakukan setidaknya 30 menit latihan kardiovaskular setiap hari ditambah latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu. Lebih dari itu akan mencegah kenaikan berat badan (terutama jika Anda penderita diabetes atau pra-diabetes), karena kebanyakan orang mungkin membakar kalori jauh lebih sedikit daripada yang biasanya mereka lakukan karena keterbatasan drastis dalam kegiatan sehari-hari.

Penting juga untuk mencoba membatasi perilaku menetap yang berkepanjangan. Satu studi penelitian menemukan bahwa bahkan satu jam tambahan perilaku menetap (menonton video) dikaitkan dengan penurunan fungsi kekebalan pada laki-laki muda, dan sebuah studi besar menemukan bahwa perilaku menetap juga dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes, kanker. dan risiko kematian.

Apa yang bisa saya lakukan di rumah?

Khawatir tentang eksposur, dikarantina atau itu mengalir di luar? Anda masih bisa berolahraga penuh di rumah.

Jika Anda tidak memiliki peralatan olahraga di rumah, masih banyak yang bisa Anda lakukan untuk tetap bugar, aktif, dan waras selama masa-masa sulit ini. Layanan streaming online, toko aplikasi internet dan seluler diisi dengan beragam latihan di rumah yang gratis dan murah untuk semua tingkat kebugaran dan preferensi latihan, dan banyak yang tidak memerlukan peralatan apa pun.

Latihan harian yang bisa Anda mulai hari ini

Lakukan setiap latihan 10-12 kali sebelum melanjutkan ke yang berikutnya, dan selesaikan satu hingga tiga putaran semua gerakan dengan 30 detik lutut tinggi, lompat jack atau berbaris di tempat di antara setiap putaran.

Squat

Berdirilah dengan kepala menghadap ke depan dan dada Anda diangkat ke atas. Letakkan kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar.

Rentangkan tangan Anda lurus di depan Anda untuk membantu menjaga keseimbangan Anda. Engsel pinggul Anda ke belakang seolah-olah Anda akan duduk di kursi.

Pertahankan kepala Anda menghadap ke depan saat tubuh bagian atas sedikit menekuk ke depan.

Turunkan sehingga paha Anda sejajar dengan lantai mungkin (jika tidak, tidak apa-apa), dengan lutut di atas pergelangan kaki Anda. Tekan kembali berat badan Anda ke tumit.

Jaga tubuh Anda kencang, dan dorong tumit Anda untuk membawa diri Anda kembali ke posisi awal.

Pushup berlutut

Mulailah dalam posisi tangan dan lutut di tanah dengan mata Anda di lantai di bawah Anda dan tangan Anda ditempatkan sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Lutut Anda harus berada pada jarak yang nyaman.

Tarik napas saat Anda perlahan-lahan menurunkan siku Anda untuk membawa perut Anda ke tanah. Pastikan otot inti Anda tetap berkontraksi! Berhentilah sejenak dan kemudian buang napas saat Anda mendorong ke atas dari tanah ke posisi awal Anda. Saat Anda semakin kuat, lakukan pushup dari jari-jari kaki Anda

Ikal bisep

Berdirilah tegak dengan kaki selebar pinggul. Pegang bobot darurat atau dumbel di masing-masing tangan dengan tangan di samping dan telapak tangan menghadap ke depan.

Jaga agar perut tetap kencang dan siku terselip dekat ke samping, tekuk siku (bukan pergelangan tangan!) Untuk meringkuk beban hingga ke bahu. Jeda, lalu perlahan kembali ke posisi awal.

Plank

Tanam tangan langsung di bawah bahu, sedikit lebih lebar dari selebar bahu, seperti Anda akan melakukan push-up. Gerakkan jari kaki ke lantai dan tekan glutes Anda.

Untuk membantu menetralkan leher Anda, cari tempat di lantai sekitar satu kaki di luar tangan Anda; Anda ingin kepala Anda sejajar dengan punggung Anda.

Tahan posisi selama 30 detik. Saat Anda merasa lebih nyaman dengan gerakan itu, pegang plank Anda selama mungkin tanpa mengorbankan bentuk atau napas Anda.

Untuk jenis latihan mudah lainnya bisa Anda dapatkan disini.

Saya harap tips dan latihan sederhana ini membantu Anda dan keluarga Anda, dan tetap, bugar, dan sehat selama pandemi ini dan setelahnya.

Anda tidak pernah terlalu tua atau terlalu muda untuk mulai membangun kebiasaan hidup yang baik.

Jenis Olahraga Yang Bisa Dilakukan Di Rumah Ketika Corona

Jenis Olahraga Yang Bisa Dilakukan Di Rumah Ketika CoronaBerolahraga di rumah adalah pilihan yang paling masuk akal ketika gym dan pusat olahraga tutup karena penyebaran virus corona (Covid-19). Sebab, para peneliti mengatakan gym adalah salah satu penyebaran virus korona.

Berolahraga di rumah juga bisa merupakan upaya jarak sosial atau jarak, sehingga tidak ada virus korona yang menyebar lebih luas.

Sementara gym favorit Anda buka, menjaga kebugaran dengan berolahraga di rumah adalah salah satu cara agar virus mahkota tidak berani mendekat. Beritahu kami beberapa olahraga di rumah, Anda bisa melakukannya.

Berolahraga di rumah untuk coronavirus darurat
Di gym, peralatan dibutuhkan untuk tahun fiskal. Namun bukan berarti latihan di rumah tidak bisa membuat Anda berkeringat seperti di gym. Karena itu, yang pertama mengidentifikasi berbagai jenis olahraga di rumah ini:

1. Cardio

Cardio adalah jenis olahraga rumahan yang secara efektif membakar lemak dan membuat tubuh berkeringat saat coronavirus darurat. Berjalan di treadmill dengan kecepatan tertentu dalam sesi latihan kardio yang mudah. Jika Anda memiliki treadmill di rumah, latihan ini bisa menjadi pilihan.

Cardio sangat beragam, berjalan di halaman depan, termasuk dalam latihan kardio. Tapi ingat, jangan mencoba keluar jika Anda memiliki gejala infeksi oleh coronavirus, seperti batuk, sesak, demam atau sakit tenggorokan.

Lompat tali juga termasuk dalam kategori cardio yang bisa dilakukan di rumah. Jika Anda tidak terbiasa, lakukan perlahan untuk menghindari cedera, ya.

2. Yoga

Meski gerakan yoga terlihat mudah, jangan anggap remeh olahraga di rumah ini. Bagi yang sudah mencoba yoga, harus tahu keefektifannya dalam membakar lemak dan membuat tubuh berkeringat.

Manfaat yoga tidak hanya memengaruhi kesehatan fisik tetapi juga mental. Beberapa manfaat yoga seperti mempertahankan metabolisme tubuh, meningkatkan pernapasan, meningkatkan energi dan vitalitas, pasti dapat menguntungkan Anda selama coronavirus darurat.

Selain itu, manfaat yoga untuk kesehatan mental untuk mencegah stres dan mempromosikan rasa damai bagi pikiran yang lelah. Bagi Anda yang takut dan cemas tentang virus korona, keterampilan berlatih yoga di rumah, bisa sembuh.

3. Aerobik

Latihan aerobik adalah pilihan yang menarik untuk dilakukan di rumah, seperti zumba. Secara umum, instruktur latihan aerobik ada di depan Anda selama sesi. Namun, karena virus mahkota darurat membuat banyak orang memilih untuk tinggal di rumah, cari instruktur online.

Bahkan di Spanyol, ada instruktur olahraga yang bersedia mengundang orang-orang di sekitarnya untuk berolahraga. Dari atas gedung, ia memimpin gerakan senam yang diikuti oleh banyak orang Spanyol yang bersemangat berolahraga di balkon.

Jenis OlahragaSeperti yoga, itu adalah latihan aerobik yang juga bisa meredakan gejala-gejala gangguan depresi dan kecemasan, yang bisa disebabkan oleh virus korona.

Dalam beberapa penelitian, aerobik berhasil mengurangi gejala pada orang dengan gangguan depresi dan kecemasan.

4. Menari

Aktivasi lagu dan tarian favorit Anda! Penelitian menunjukkan, tarian juga digolongkan sebagai olahraga karena dapat meningkatkan daya tahan dan kekuatan. Karena menari membuat tubuh kita menjadi lebih aktif dan terus bergerak.

Tapi ingat, jangan memaksakan diri, apalagi jika Anda seorang pemula yang baru mulai menari sebagai olahraga dalam pemilihan rumah.

5. Push-up

Olahraga dalam satu rumah tidak memerlukan alat karena menggunakan berat badan Anda. Karena push-up menjadi salah satu olahraga yang menjadikan penurunan berat badan sebagai “alat” untuk menguat.

Push-up adalah latihan yang bagus jika Anda ingin memperkuat tubuh bagian atas, seperti dada Anda. Jika dilakukan setiap hari untuk melihat perbedaan bentuk dada Anda yang berpotensi menjadi lebih luas.

3 Pembakar Lemak Paling Efektif dengan Energi

Staf kami telah meninjau suplemen pembakar lemak yang tak terhitung jumlahnya untuk membuatkan bagi Anda panduan pembakar lemak terbaik yang ultra definitif ini.

Top 3 Suplemen Pembakar Lemak Terbaik

1. Transparent Labs: Fat Burner – Best review

1. Transparent Labs: Fat Burner - Best review

“Fat Burner” adalah nama tanpa BS untuk pembakar lemak yang berfokus pada kualitas yang dibuat oleh Transparent Labs di lini suplemen PhysiqueSeries.

Fitur Cepat untuk TL Fat Burner

  • Bahan Pembakaran Lemak Terbukti
  • Meningkatkan Energi dan Fokus
  • Sangat Efektif, Fat Burner Terbaik Kami

Menurut Transparent Labs, menemukan keseimbangan antara termogenesis stimulan dan metabolisme lemak bebas stimulasi alami adalah apa yang membuat PhysiqueSeries Fat Burner berdiri di depan suplemen lain yang ada di pasaran. Dan setelah ulasan pembakar lemak kita, kita harus setuju.

Bahkan setelah mempertimbangkan harga premium PhysiqueSeries Fat Burner, kami memberi peringkat ini sebagai pembakar lemak nomor 1 untuk pria dan wanita. Segala sesuatu tentangnya selaras dengan memotong lemak, mempertahankan otot tanpa lemak, dan membentuk tubuh yang serius.

2. Jacked Factory: Burn XT Black Edition – Pembakar Lemak Nootropik Keras

2. Jacked Factory: Burn XT Black Edition - Pembakar Lemak Nootropik Keras

Fitur Cepat untuk Burn XT Black Edition

  • Bahan yang Dikaji Teliti
  • Ambil 1-2 Kali Per Hari
  • Diuji dan Ditinjau: Bekerja
  • Didukung oleh Jaminan Uang Kembali 100%
  • Bahan Kuat Merek Dagang Capsimax dan TeaCrine

Burn XT Black adalah suplemen pembakaran lemak yang sangat baru dibandingkan dengan segala yang ada saat ini. Burn XT Black telah mendorong batas-batas dalam pembakar lemak termogen 9 rasakan bahan ini!

Ya, kami mengatakan Capsimax .. Bahan yang dipatenkan ini relatif tidak diketahui tetapi sangat efektif, dapat dengan cepat menginduksi termogenesis (pembakaran lemak). Burn XT Black selanjutnya memanfaatkan Theacrine, Caffeine, dan Theobromine dengan kualitas terbaik untuk energi yang kuat dan pemacu fokus.

Ini adalah salah satu bagian kecil dari pai pembakar lemak yang dapat dihancurkan, Burn XT Black juga mengandung L-Carnitine dosis penuh bersama dengan beberapa pembakar lemak lainnya yang masing-masing dipegang sendiri.

Kami sangat merekomendasikan Burn Xt Black kepada orang-orang yang mencari pembakar lemak untuk diambil saat puasa intermiten. Juga, jika Anda ingin yang cepat, rasakan jenis pembakar lemak, Ini adalah satu-satunya pilihan.

3. Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite

3. Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite

Fitur Cepat untuk Hydroxycut Hardcore Elite

  • Satu pil sehari
  • Formula Kuat untuk Hasil Lebih Cepat
  • Energi yang Dapat Digunakan Intens
  • Ribuan Ulasan Positif

Hardcore Elite adalah suplemen penurunan berat badan terbaru dan terkuat oleh Hydroxycut. Kami telah menyaksikan secara langsung banyak pria dan wanita memulai rejimen diet mereka dengan Hydroxycut Hardcore Elite dan memiliki kesuksesan yang mengesankan.

Ini adalah termogenik yang sangat kuat (termogenik adalah istilah lain untuk pembakar lemak) dan tidak setiap orang akan mampu menangani energi ekstrem yang diberikan produk ini.

Faktanya, ada beberapa penelitian di masa lalu yang mempertanyakan keamanan produk Hydroxycut.

Namun, ini adalah pembakar lemak yang efektif yang di samping olahraga ringan dan diet realistis Anda akan mendapatkan hasil

Catatan – produk ini menampilkan ramuan Yohimbe sebagai bagian dari formula. Yohimbe adalah pembakar lemak yang sangat efektif meskipun sebagian kecil orang mungkin mengalami keringat berlebih tetapi ini jarang terjadi.

Jika Anda berminat untuk membeli suplemen diatas bisa mengunjungi web berikut ini http://www.maha168.com/id/joker-slot.html, gunakan kode promo kami Fit99 untuk mendapatkan potongan tambahan hingga 20%.

Baca Juga : Panduan Fitness Lengkap Untuk Pemula