Program Fitness Dan Nutrisi Terbaik Untuk Tubuh
Hasilkan SELESAI WORKOUT Anda

Home

Program latihan sesuai jadwal Anda sendiri

Tingkatkan tubuh, kesehatan, dan pola pikir Anda dengan program latihan khusus dan pola makan yang akan memandu dan mendorong Anda setiap langkah. Program kami menggunakan video latihan online kami untuk memberikan detail, instruksi sehari-hari, menciptakan hasil yang luar biasa, berkelanjutan.

Pentingnya Fitness Bagi Semua Orang

Pentingnya Fitness Bagi Semua Orang

Aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin dan olahraga teratur sangat penting untuk semua orang. Mulai dari anak-anak, remaja hingga orang dewasa dan dari segala jenis usia membutuhkan aktivitas fisik secara teratur. Aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin dapat meningkatkan kesehatan yang baik dan Anda harus tetap aktif sepanjang semua tahap kehidupan Anda terlepas dari tipe tubuh atau BMI Anda.

Memahami manfaat kebugaran fisik dan mengetahui seberapa aktif Anda seharusnya dapat membantu Anda menjaga kesehatan dan meningkatkan kualitas hidup Anda secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa manfaat dari aktivitas fisik secara teratur yang menunjukkan pentingnya kebugaran fisik.

Fitness Teratur

Hemat


Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, penyakit kronis menyebabkan 7 dari 10 kematian di Indonesia, dan mengobati penyakit kronis menyumbang 86% dari biaya perawatan kesehatan Indonesia. Meskipun beberapa penyakit tidak dapat dicegah, Anda dapat mengurangi risiko penyakit tertentu – seperti penyakit jantung dan diabetes – dengan mengurangi perilaku berisiko dan menjalani gaya hidup sehat.

Buatlah pilihan yang sehat seperti melakukan aktivitas fisik secara rutin dan teratur dapat mengurangi risiko banyak masalah kesehatan serta komplikasi yang dapat mengakibatkan perawatan medis yang mahal.

Tingkatkan harapan hidup Anda


Aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur meningkatkan harapan hidup dan mengurangi risiko kematian dini. Tidak ada formula ajaib yang menerjemahkan jam aktivitas fisik menjadi jam kehidupan yang diperoleh, tetapi penelitian menunjukkan bahwa orang yang lebih aktif cenderung lebih sehat dan cenderung hidup lebih lama.

Kurangi risiko cedera Anda


Olahraga secara teratur dan latihan aktivitas fisik meningkatkan kekuatan otot, kepadatan tulang, fleksibilitas dan stabilitas. Kebugaran fisik dapat mengurangi risiko dan ketahanan Anda terhadap cedera yang tidak disengaja, terutama seiring bertambahnya usia. Misalnya, otot yang lebih kuat dan keseimbangan yang lebih baik berarti Anda cenderung tidak terpeleset dan jatuh, dan tulang yang lebih kuat berarti kecil kemungkinan Anda menderita cedera tulang jika Anda terjatuh.

Tingkatkan kualitas hidup Anda


Gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan kurangnya aktivitas fisik dapat berdampak buruk pada tubuh seseorang. Kurangnya aktivitas fisik dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa jenis kanker, berbagai penyakit kronis, dan masalah kesehatan mental. Olahraga, bagaimanapun, telah terbukti meningkatkan suasana hati dan kesehatan mental, dan memberikan banyak manfaat kesehatan. Tentu saja kebugaran fisik juga memungkinkan Anda melakukan hal-hal yang mungkin tidak dapat Anda lakukan.

Tetap aktif


Tetap aktif dan sehat memungkinkan Anda melakukan aktivitas yang membutuhkan tingkat kebugaran fisik tertentu. Misalnya, mendaki ke puncak gunung adalah pengalaman berharga yang menanamkan rasa pencapaian dan memberikan pemandangan spektakuler, tetapi ada orang yang tidak dapat mengalaminya karena keterbatasan kebugaran. Tetapi bahkan berjalan-jalan di kebun binatang dengan keluarga Anda atau bermain di taman bermain dengan anak-anak Anda dapat menjadi tantangan bagi mereka yang mengabaikan aktivitas fisik untuk waktu yang lama.

Tingkatkan kesehatan Anda


Ada banyak keuntungan kesehatan untuk kebugaran fisik. Olahraga yang dilakukan secara rutin dan teratur serta latihan aktivitas fisik dapat meningkatkan otot dan tulang yang kuat. Olahraga yang teratur akan meningkatkan pernapasan, kesehatan jantung dan kesehatan secara keseluruhan. Anda juga dapat mempertahankan berat badan yang sehat, mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2, penyakit jantung dan mengurangi risiko beberapa jenis kanker.

Dengan kata lain, tetap aktif adalah bagian penting dari menjaga kesehatan dan kebugaran yang baik. Dorong keluarga Anda untuk lebih aktif, dan tantang diri Anda untuk memenuhi target aktivitas fisik harian atau mingguan. Mainkan olahraga luar ruangan dengan seluruh keluarga, jadwalkan waktu setiap hari untuk pergi ke gym, atau lakukan hobi yang sehat dan aktif seperti hiking atau bersepeda. Jika Anda tertarik untuk pergi ke gym, Anda bisa kunjungi link http://139.99.93.175/. Jadikan olahraga dan aktivitas fisik sebagai bagian permanen dari rutinitas harian Anda!

Baca Artikel Lainnya : Latihan Dalam Ruangan untuk Pekerja Jarak Jauh

Latihan Dalam Ruangan untuk Pekerja Jarak Jauh

Latihan Dalam Ruangan untuk Pekerja Jarak Jauh

Perintah kerja dari rumah dari majikan di seluruh dunia baru-baru ini mengubah banyak orang menjadi pekerja jarak jauh. Dan dengan taman, pantai, dan pusat kebugaran ditutup di banyak area karena risiko penyebaran COVID-19, orang membutuhkan opsi yang aman untuk tetap bugar dan sehat melalui latihan solo untuk menghindari risiko membahayakan diri mereka sendiri.

Lihat ide-ide latihan dalam ruangan yang kreatif ini ketika Anda bekerja dari rumah — tidak perlu treadmill atau mesin latihan lainnya.

Ingatlah untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen olahraga baru, terutama jika Anda tidak yakin apakah cedera atau kondisi kesehatan lainnya akan membatasi kemampuan Anda untuk menyelesaikan latihan berikut dengan aman.

Latihan Dalam Ruangan yang Dapat Anda Lakukan Saat Bekerja dari Rumah

Pilihan untuk latihan kardiovaskular dalam ruangan seperti berjalan, jogging, atau berlari umumnya adalah treadmill atau mesin elips. Tetapi ketika gym tutup dan Anda perlu melakukan latihan kardio di rumah tanpa peralatan, tidak ada alasan mengapa Anda tidak dapat mencapai tujuan Anda dengan pendekatan sederhana: berjalan atau joging melintasi lantai—memasukkan tangga jika tersedia— di rumah atau gedung apartemen Anda.

Jenis olahraga ini memang lebih mudah dilakukan di rumah besar daripada apartemen atau studio kecil atau Anda bisa melihat berberapa jenis olahraga ringan di situs http://139.99.23.76/ untuk diikuti. Tetapi selama Anda dapat menggerakkan tubuh Anda dalam gerakan berjalan atau berlari dari kamar ke kamar, Anda akan meningkatkan detak jantung Anda—dan mulai berolahraga—tanpa keluar dari pintu depan Anda.

Jalan-jalan Berwaktu

Jalan-jalan Berwaktu

Apakah Anda tinggal di studio satu kamar atau rumah keluarga tiga lantai, yang benar-benar perlu Anda lakukan untuk berjalan-jalan atau berlari adalah mulai berjalan atau jogging di ruang tamu Anda. Kemudian pertahankan selama jangka waktu tertentu , seperti yang Anda lakukan saat berolahraga di lapangan terbuka atau treadmill. Mungkin terasa lucu pada awalnya untuk mondar-mandir di apartemen studio Anda atau jogging di sekitar kursi empuk Anda. Tapi sungguh, jika pilihan olahraga Anda terbatas, tubuh Anda masih menuai manfaat olahraga (dikurangi bonus sinar matahari) saat Anda berjalan-jalan dan/atau jogging di dalam ruangan.

Cukup atur jam tangan atau pengatur waktu Anda untuk jumlah waktu yang Anda rencanakan untuk berolahraga— 20-30 menit adalah awal yang baik . Nama permainannya adalah terus bergerak dengan berjalan, jogging, atau bergantian berjalan dengan joging sampai Anda menyelesaikan jumlah waktu yang diberikan. Jika Anda tidak siap untuk joging atau berlari, maka tidak apa-apa dan sangat sehat untuk menjadikan ini sebagai latihan jalan kaki yang lembut dan berkelanjutan.

Manfaatkan Stasiun Latihan

Jika Anda sudah memiliki dasar kebugaran dari kebiasaan gym biasa atau rutinitas lari dan mencari tantangan tambahan pada latihan dalam ruangan, pertimbangkan untuk memasukkan beberapa “stasiun latihan” ke dalam rutinitas Anda. Ini bisa menjadi dasar seperti menambahkan lima push-up setiap kali Anda berlari selama lima menit, melakukan beberapa betis di tangga atau teras depan Anda saat Anda menyelesaikan sirkuit rumah Anda, atau jika Anda memiliki beban bebas, menambahkan dalam satu set dari pengulangan.

Kursus Rintangan Dalam Ruangan

Jika Anda memiliki anak-anak (atau bahkan pasangan atau teman sekamar yang ingin berolahraga bersama Anda), buatlah rintangan darurat di rumah Anda untuk menambah kesenangan pada upaya semua orang . Pindahkan saja perabot atau benda lain (dengan aman) ke jalur jalan kaki atau joging di dalam ruangan Anda, dan mintalah anggota keluarga menganyam di sekitar mereka saat mereka melintasi lapangan.

Jika anak-anak ikut serta, mintalah mereka bergiliran menjadi “pemimpin” latihan, memutuskan ruangan mana yang harus dituju kelompok tersebut atau rintangan mana yang harus dilalui selanjutnya.

Latihan Detak Jantung Tangga

Mungkin sulit untuk berlari cepat saat berlari di dalam ruangan, terutama di tempat yang sempit. Jadi, untuk meningkatkan tantangan kardiovaskular, tambahkan beberapa trek naik dan turun tangga jika Anda memilikinya di rumah atau di properti. Apakah Anda memiliki tangga turun ke ruang bawah tanah, menghubungkan lantai rumah Anda, atau bahkan tangga luar untuk memasuki apartemen atau gedung Anda, Anda memiliki kesempatan built-in untuk latihan yang lebih intens.

Hanya menambahkan jalan-jalan berkala atau joging naik turun tangga akan meningkatkan detak jantung Anda — dan jika Anda kebetulan memiliki monitor detak jantung, maka Anda akan memiliki alat yang tepat untuk membuktikannya. Ikat monitor Anda sebelum memulai latihan dalam ruangan, dan periksa bagan detak jantung target ini dari American Heart Association untuk mengukur target dan detak jantung maksimum Anda berdasarkan usia.

Latihan Terbaik Untuk Bahu Yang Lebih Lebar

Latihan Terbaik Untuk Bahu Yang Lebih Lebar

Bagian tubuh Anda yang paling sering dilihat orang, terutama di musim panas, adalah lengan dan bahu Anda. Saat Anda mengenakan tank top, apakah Anda menyukai tampilan bahu Anda? Banyak wanita, terutama yang tidak melakukan latihan beban, memiliki bahu sempit yang tidak memiliki definisi. Bahu yang sempit membuat Anda terlihat lemah dan membuat lingkar pinggang Anda terlihat lebih besar. Namun, ketika Anda telah mendefinisikan, bahu yang lebih lebar, itu menciptakan lancip yang membuat pinggang Anda tampak lebih kecil dari yang sebenarnya. Plus, bahu yang sempit juga membuat pinggul Anda terlihat lebih lebar, sehingga menghilangkan simetri tubuh Anda. Bahu yang lebih lebar, dengan menciptakan simetri, dapat membuat tubuh Anda terlihat seperti jam pasir.

Anda mungkin merasa bahwa bahu Anda dibatasi oleh ukuran struktur tulang Anda. Beberapa orang memiliki bingkai yang secara alami sempit atau lebar di bahu. Anda tidak dapat mengubah struktur tulang Anda – tetapi jangan lupa, ada otot yang melapisi tulang bahu. Anda dapat membangun ukuran bahu Anda dengan hipertrofi otot. Dengan memperbesar otot, Anda dapat memiliki bahu yang lebih lebar dan memperbaiki masalah seperti bahu miring juga.

Pelatihan untuk Melebarkan Bahu Anda

Otot yang menjadi fokus saat Anda melatih bahu adalah deltoid – tetapi, ingat, deltoid dibagi menjadi tiga bagian: delta anterior, lateral, dan posterior. Tentu saja, Anda ingin melatih masing-masing bagian otot ini, tetapi jika Anda mencoba untuk memiliki bahu yang lebih lebar, luangkan sedikit lebih banyak waktu untuk delt lateral Anda. Karena ini adalah bagian deltoid yang berada di sisi bahu Anda, hipertrofinya akan meningkatkan lebar bahu paling efektif.

Jadi, apa cara terbaik untuk melatih delta lateral? Bagian lateral deltoid menculik atau mengangkat lengan Anda menjauh dari pusat tubuh Anda. Salah satu latihan terbaik untuk menargetkan bagian delt ini adalah kenaikan lateral. Anda mungkin melakukan latihan ini dengan menggunakan dumbel tetapi Anda dapat mengubah rangsangan pada otot dengan menggunakan kabel atau band resistensi sebagai alternatif.

Saat Anda melakukan lateral raise dengan dumbbell, Anda mungkin tergoda untuk menggunakan beban yang berat. Untuk latihan ini, pertahankan beban yang lebih ringan, setidaknya sampai Anda menguasai bentuk yang tepat. Anda akan menemukan bahwa bahkan dengan bobot yang lebih ringan, luka bakar datang dengan cepat. Gunakan beban yang dapat Anda lakukan 10 hingga 15 repetisi sebelum melelahkan dan fokus menggunakan bentuk terbaik. Setelah Anda menguasai formulir dengan beban yang lebih ringan, tingkatkan resistensi yang Anda gunakan hingga Anda hanya dapat melakukan 8 hingga 10 repetisi sebelum benar-benar melelahkan otot. Saat Anda mengangkat halter, Saat Anda mengangkat halter, jangan memindahkannya lebih tinggi dari paralel. Melakukan hal itu akan mengalihkan fokus latihan ke otot trapezius atas Anda.

Latihan Lain yang Menargetkan Lateral Deltoid

Latihan Lain yang Menargetkan Lateral Deltoid

Latihan lain yang mengasah bagian lateral deltoid adalah baris tegak. Untuk memaksimalkan perekrutan serat otot di delt lateral, lebarkan cengkeraman Anda. Gunakan barbel dan geser posisi tangan Anda ke samping hingga tangan Anda selebar bahu. Genggaman yang lebih lebar ini menggeser fokus ke samping.

Terakhir info dari situs http://139.99.23.74/ , tambahkan baris miring 45 derajat ke rutinitas Anda. American Council on Exercise melakukan penelitian. Dalam studi tersebut, mereka mengukur aktivasi otot dengan berbagai latihan bahu. Untuk latihan deltoid lateral, baris miring 34 derajat dan kenaikan lateral lengan bengkok paling efektif untuk menargetkan delt lateral dengan kenaikan diagonal kabel yang hampir sama efektifnya dengan kenaikan lateral lengan bengkok. Jadi, ketika Anda melakukan kenaikan lateral, lakukan keduanya dengan lengan lurus dan ditekuk dan lemparkan beberapa kenaikan kabel juga untuk variasi.

Baca juga : Panduan Sangat Mudah Untuk Perut Six-Pack

Jika membangun bahu yang lebih lebar adalah prioritas, latih bahu Anda sebelum berfokus pada pekerjaan bisep sehingga Anda dapat memaksimalkan upaya yang Anda lakukan untuk pekerjaan delt lateral. Fokus pada bentuk, terutama saat Anda meningkatkan beban yang Anda gunakan.

Rahasia Pelatihan Untuk Membangun Dada Bidang

Rahasia Pelatihan Untuk Membangun Dada Bidang

Berapa banyak Anda bisa bangku? Ini adalah pertanyaan umum yang kita semua tahu untuk digunakan sebagai ukuran total kekuatan tubuh atau kedewasaan. Namun, dalam artikel ini, saya berharap untuk melibatkan dan menarik perhatian Anda pada beberapa rahasia saya untuk membangun peti harta karun yang terpahat dan mengesankan!

Seperti peti harta karun lainnya, seseorang harus menggali lebih dalam untuk menemukannya, permainan kata-kata yang dimaksudkan! Seberapa banyak seseorang dapat duduk di bangku kurang penting, yang mungkin melegakan bagi banyak orang yang tidak dapat duduk sebanyak rekan-rekan mereka. Sekarang, alasan mengapa saya menulis tentang latihan dada ada dua:

> Saya suka menulis dan berbagi ide dan sudut pandang berbasis penelitian tentang berbagai topik.
> Saya merasa bahwa lebih banyak orang menikmati artikel pelatihan karena kepraktisannya yang langsung (yaitu, saya mendapat banyak umpan balik positif dari artikel pelatihan punggung atas saya).

Pendekatan untuk latihan dada adalah proses 5 langkah:

> Tentukan tingkat kekuatan yang sesuai yang memungkinkan terlihatnya perkembangan dada (massa dada).
> Latih dada dengan intensitas dan volume yang cukup untuk menghasilkan definisi yang bagus.
> Pukul dada dari genggaman dan bidang tubuh yang berbeda.
> Seimbangkan latihan dada dengan latihan punggung dengan rasio 2-atau 3-ke-1. Dengan kata lain, untuk setiap latihan dada, Anda harus melakukan 2-3 latihan punggung.
> Latih postur Anda dan latih manset rotator Anda. 4 otot ini sangat rumit dan penting dalam menjaga kesehatan dan integritas bahu dan memungkinkan seseorang untuk melatih dada untuk waktu yang lama.

A. Tingkat Kekuatan yang Sesuai Untuk Dada

Tingkat Kekuatan yang Sesuai Untuk Dada

Berbeda dengan mengacu pada nilai bobot absolut, ini hanya berfungsi untuk membedakan dan membiaskan setiap individu. Kita tahu setiap orang berbeda. Jadi, bagaimana kita bisa membuat standar emas atau batangan yang ditetapkan untuk semua orang di seluruh papan untuk menentukan berapa banyak yang harus bisa dilakukan seseorang?

Yah, bertentangan dengan pendapat umum, saya suka menggunakan kekuatan relatif sebagai ukuran. Penelitian telah menunjukkan bahwa dalam sampel laki-laki Kaukasia berusia 20-29, 1,48 atau lebih besar adalah persentil ke-90, sedangkan 1,06 adalah rata-rata (Cooper Institute for Aerobics Research, 1994). 1,48 (rasio berasal dari 1RM/berat badan; yaitu 160 lb pria/240 1RM bench press = 1,5).

Jumlahnya sedikit menurun seiring bertambahnya usia. Namun, intinya adalah bahwa seorang pria 200 pon yang dapat bangku 315 lbs lebih lemah dari seorang pria 140 pon yang dapat bangku 225 lbs. Sekarang kami memiliki lapangan bermain yang setara sehubungan dengan seberapa banyak seseorang dapat melakukan bench, dan juga, Anda mungkin ingin melihat kesan dada pria 140 lb dibandingkan dengan dada pria 200 lb.

Kemungkinan besar, dada pria seberat 140 pon akan memiliki lurik dan pemisahan dada atas-bawah, sedangkan pria seberat 200 pon kemungkinan akan memiliki satu gumpalan massa dada dan tidak ada jenis lurik. Kepadatan otot (kualitas) lebih mengesankan daripada massa otot (kuantitas).

Jangan menyibukkan diri dengan dada besar di majalah otot pria yang mungkin tidak alami, tetapi fokuslah pada latihan Anda sendiri dan lakukan dengan cara yang benar. Anda tidak akan pernah salah.

B Intensitas Vs. Volume

Intensitas Vs. Volume

Mana yang lebih baik? Saya akan mengatakan keduanya sama pentingnya. Pastikan untuk melakukan latihan dada bervolume tinggi dan latihan dada bervolume rendah. Secara hormonal, keduanya akan menghasilkan adaptasi yang menguntungkan; pelatihan beban tinggi volume rendah akan menginduksi respon testosteron yang bagus (Kraemer, 2000), sedangkan volume tinggi, pelatihan beban rendah-sedang akan menginduksi respon hormon pertumbuhan yang bagus (Kraemer et al., 1993).

Gunakan prinsip kejut juga (Schwarzenegger, 1998). Misalnya, membuat dada terlalu lelah akan membuatnya bekerja lebih keras. Contoh rutinitas akan memulai latihan Anda dengan dumbbell chest fly selama 2-3 set, dan kemudian melakukan barbell atau dumbbell bench press.

Ini akan membebani dada Anda dengan membuatnya terus bekerja saat lelah, sementara trisep akan membantu membawa otot dada melalui latihan.

Saya tahu dari pengalaman pribadi rutinitas ini bekerja dengan sangat baik. Saya tahu karena banyak dari Anda mungkin mengalami lebih banyak nyeri deltoid anterior pada banyak kesempatan setelah latihan dada yang khas. Namun, setelah latihan pra-kelelahan ini, saya sama sekali tidak sakit di delt, tetapi dada saya sakit!

Rutinitas lain bisa jadi repetisi super lambat. Penelitian telah menunjukkan jenis pelatihan ini pasti memiliki efek positif pada kekuatan dan tingkat metabolisme (Hutchins, 1992; Ward, 2004; Westcott et al., 2001).

Saya pribadi menemukan jenis pelatihan dari situs terkait pembentukan otot dada kdan ini benar-benar hebat dalam mengukir dada itu. Ini seperti menggali pasir untuk peti harta karun, dengan repetisi super lambat dengan bobot ringan-sedang; Anda pasti perlu menggali, untuk intensitas seperti itu.

Dasar dari latihan repetisi lambat adalah memaksa Anda untuk lebih fokus menyempurnakan teknik Anda dan merasakan semua hal kecil yang terjadi secara fisiologis yang tidak diperhatikan di seluruh ROM normal pada kecepatan repetisi tradisional. Namun, pada akhirnya, Anda akhirnya akan menemukan bahwa Anda akhirnya mendapatkan peti harta karun itu!

Panduan Sangat Mudah Untuk Perut Six-Pack

Panduan Sangat Mudah Untuk Perut Six-Pack

Matahari terbit, kemeja dilepas. Dan dengan itu, perut Anda membuat Anda menjadi pusat perhatian, atau hanya bagian dari kelompok yang iri pada pria—atau wanita—yang menyerap lebih dari sekadar sinar. Ini mungkin terdengar konyol, tetapi saya telah melihatnya terjadi di pantai berkali-kali!

Sebagai seseorang yang mencari nafkah dengan memiliki abs yang siap kamera sepanjang tahun, saya dapat menegaskan bahwa beberapa pendekatan dan tip lebih baik daripada yang lain dalam hal cara mendapatkan abs yang dipahat. Saya telah merangkum tip paling penting untuk membentuk perut di sini, dimulai dengan beberapa kesalahpahaman umum tentang latihan perut.

Fakta yang Harus Diketahui Tentang Six-Pack Abs

1. Anda Tidak Perlu Melatih Perut Setiap Hari Untuk Merangsangnya

Ketika Anda melatih kelompok otot lain seperti kaki dan punggung, Anda secara tidak langsung melibatkan perut Anda, sehingga inti Anda mendapat banyak rangsangan sekunder. Tentu saja, Anda hanya mendapatkan aktivasi ab itu jika Anda melakukan latihan seperti squat, deadlifts, dan standing military press, jadi jangan pernah hanya mengandalkan kerja mesin!

Namun, Anda tidak perlu melatih perut setiap hari. Perut Anda adalah kelompok otot seperti yang lain, dan mereka membutuhkan waktu pemulihan pasca-latihan. Meskipun perut Anda memiliki tingkat serat otot berkedut lambat yang lebih tinggi, yang berarti mereka memiliki ambang daya tahan yang lebih tinggi, Anda masih akan menuai hasil terbaik dengan membiarkannya pulih sepenuhnya di antara latihan.

2. Melatih Perut Tidak Mengurangi Lemak Tubuh Di Sekitar Bagian Tengah Anda

Anda dapat melakukan crunch sampai wajah Anda membiru, tetapi tidak akan secara signifikan “mengurangi” lemak tubuh di sekitar bagian tengah tubuh Anda. Tidak ada cara untuk secara selektif mengurangi lemak tubuh Anda; Anda perlu menurunkan kadar lemak tubuh secara keseluruhan, yang berarti memperhatikan asupan kalori total Anda dan membakar lebih banyak kalori melalui olahraga.

3. Perut Anda Tidak Akan Terlihat Sampai Anda Mengurangi Lemak Tubuh Anda

Tidak seperti banyak kelompok otot rangka lainnya, Anda perlu membawa lemak tubuh rendah untuk memperlihatkan abs Anda, terlepas dari berapa banyak latihan yang Anda lakukan untuk mereka. Mengurangi lemak tubuh mengharuskan Anda membakar lebih banyak kalori atau mengonsumsi lebih sedikit kalori. Genetika juga berperan dalam kadar lemak tubuh, membuatnya lebih mudah bagi sebagian orang dan lebih sulit bagi orang lain.

4. Six-Pack yang Terlihat Tidak Berarti Anda Sehat

Perut six-pack bisa menjadi salah satu tanda bahwa seseorang sedang menjaga berat badan yang sehat, terutama mengingat kejadian obesitas saat ini, tetapi itu tidak otomatis berarti mereka sehat.

Saya tahu beberapa orang dengan perut six-pack yang tidak sehat karena mereka kurang makan atau secara konsisten melakukan kardio berlebihan. Menemukan keseimbangan adalah kunci untuk tidak hanya mendapatkan six-pack Anda tetapi juga mempertahankannya.

5. Siapapun Dapat Memiliki Six-Pack—Atau Setidaknya Four-Pack

Selain kelainan metabolisme, saya percaya ini benar, tetapi membutuhkan dedikasi dan konsistensi yang luar biasa baik di dalam maupun di luar gym. Namun, perlu diingat bahwa bentuk keseluruhan six-pack Anda ditentukan oleh genetika.

Anda mungkin memiliki paket 8 atau 10—ya, saya pernah melihatnya—atau hanya paket empat tergantung pada kartu genetik yang telah Anda tangani.

Makan Untuk Six-Pack

Makan Untuk Six-Pack

Sulit untuk mengikuti rencana makan massal dan mengharapkan perut Anda menjadi lebih terlihat. Tentu, Anda dapat membuat perut Anda lebih kuat melalui pelatihan, tetapi lebih dari kelompok otot lainnya, perut six-pack dibuat di dapur.

Fakta dari situs http://69.16.224.147/, sebagian besar atlet fisik umumnya mengikuti diet pembatasan kalori atau diet di mana mereka makan cukup kalori untuk mempertahankan kondisi mereka saat ini. Ini adalah individu yang sangat langka yang dapat menambah massa tubuh tanpa lemak dan memahat six-packnya pada saat yang bersamaan.

Jika Anda menginginkan six-pack musim panas, taruhan terbaik Anda adalah tetap memperhatikan diet Anda. Alih-alih mengurangi semua yang Anda makan, lebih baik untuk benar-benar meningkatkan asupan protein saat menjalani rencana nutrisi yang dibatasi kalori. Ini akan membantu Anda tetap kenyang dan menghemat massa otot yang diperoleh dengan susah payah.

Selain memperhatikan asupan karbohidrat Anda — terutama gula — perhatikan kalori tersembunyi dalam minuman, dan konsumsi banyak sayuran yang tidak padat kalori. Tujuan keseluruhannya adalah mengonsumsi lebih sedikit kalori setiap hari daripada yang Anda bakar.

Dengan menjaga asupan protein Anda tinggi, Anda cenderung kehilangan jaringan tanpa lemak dan membakar lebih banyak lemak tubuh. Dasar-dasar membuat perut Anda menonjol tidak jauh lebih sederhana dari itu.

Artikel Ini Disponsori Oleh Channel Youtube Bos Slot Online

Latihan Terbaik untuk Membantu Menurunkan Lemak Perut

Latihan Terbaik untuk Membantu Menurunkan Lemak Perut

Ketika pria ingin menjadi bugar, mereka sering mengambil fokus sempit dalam pendekatan mereka. Mereka ingin membangun lengan yang besar, punggung yang lebar, dan kaki batang pohon, daripada berfokus pada tujuan kesehatan yang kurang mendesak (dan penting). Jika mereka perlu menurunkan berat badan untuk mendapatkan fisik ideal mereka, tempat pertama yang mereka targetkan adalah usus mereka, karena mereka bertujuan untuk mencapai perut rata, mudah-mudahan mengarah ke perut six-pack. Pertarungan bulge adalah perjuangan yang umum, bahkan jika alasan untuk menurunkan berat badan tidak selalu tepat.

Anda mungkin ingin kehilangan ban serep karena penampilan dan ukuran pakaian Anda — tetapi seharusnya ada yang lebih mendorong Anda untuk menurunkan berat badan daripada bayangan atau ukuran baju Anda. Kesehatan Anda secara keseluruhan harus menjadi perhatian pertama, dan dalam hal ini, lemak perut harus menjadi hal pertama yang hilang. Lemak yang Anda bawa di perut, yang disebut lemak visceral, berbeda dengan lemak yang ditemukan di tempat lain di tubuh (pikirkan lengan dan pegangan cinta), yang disebut lemak subkutan. Lemak visceral dapat merusak kesehatan Anda dan telah dikaitkan dengan kondisi seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker.

Meskipun Anda harus mengambil pendekatan seimbang yang dibangun berdasarkan pola makan sehat dan faktor-faktor lain untuk menurunkan berat badan untuk mendapatkan tampilan “perut rata”, Anda dapat menggunakan olahraga untuk membantu Anda sepanjang proses. Tidak ada yang namanya pengurangan titik, atau secara khusus menargetkan satu area tubuh Anda dengan latihan khusus untuk membakar lemak, tetapi Anda dapat bekerja untuk membangun otot di sekitar perut Anda untuk membuatnya lebih besar dan lebih kuat. Di penghujung hari, Anda harus mencapai defisit kalori (membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi) untuk menurunkan berat badan. Latihan-latihan ini dapat membantu Anda melakukan hal itu, membakar kalori untuk mendapatkan perut yang rata dan tubuh yang lebih sehat.

Dumbell Snatch

Dumbell Snatch

Menurut AGENMAXBET bahwa dumbbell snatch adalah gerakan seluruh tubuh eksplosif yang sengaja membakar banyak kalori. Dengan menggunakan halter daripada barbel, Anda menjaga bahu Anda tetap di tempat yang lebih aman.

Pikirkan tentang snatch sebagai beberapa latihan sekaligus — karena pada dasarnya itulah yang terjadi di sini saat Anda mentransfer momentum ke puncak. Anda mulai mengangkat beban dari tanah, membersihkannya, dan membawanya ke atas.

LAKUKAN: Mulailah dengan beban di antara kedua kaki Anda. Tarik dari tanah seperti deadlift, berdiri sekuat yang Anda bisa dan meledak melalui pinggul Anda. Lanjutkan menaikkan dumbbell ke atas dan mulai menariknya ke belakang, jaga sedekat mungkin dengan tubuh Anda. Putar siku Anda dan pukul beban di atas kepala saat Anda menggeser tubuh ke bawah. Hindari menekan dengan bahu Anda.

Hollow Body Holds

Hollow Body Holds

Pegangan tubuh berongga adalah latihan utama bagi pesenam, yang merupakan atlet terkuat di dunia. Langkah tersebut adalah pokok dari pelatihan mereka, untuk alasan yang bagus: Ini adalah peledakan inti utama.

Pikirkan pegangan tubuh berongga sebagai kebalikan dari papan. Alih-alih menguatkan diri Anda di tanah dan membiarkan gravitasi bekerja, Anda membalikkan badan, melawan kekuatan untuk menjaga diri Anda tetap pada posisinya.

LAKUKAN: Berbaring, tekan punggung bawah Anda ke tanah. Engsel di pinggul untuk memasukkan lutut ke dada sambil juga mengangkat bahu dari lantai, mengulurkan tangan ke depan.

Rentangkan kaki lurus ke depan dan tahan posisinya, rentangkan lengan ke belakang kepala dan tekan bagian tengah tubuh untuk mempertahankan postur tubuh. Untuk pemula, jaga agar lengan Anda tetap mengarah ke depan agar gerakan tidak terlalu sulit. Tahan selama 30 detik untuk memulai, lalu tingkatkan hingga satu menit atau lebih setelah Anda mengembangkan kekuatan inti.

Bird Dog

Bird Dog

Bird Dog membantu Anda bergerak secara dinamis dalam latihan Anda, yang merupakan cara yang bagus untuk membantu Anda mengasah perut itu. Anda tidak hanya melatih otot inti dan pinggul Anda dengan gerakan tersebut — Anda juga melatih keseimbangan dan koordinasi Anda. Anda mungkin jatuh saat beberapa kali pertama melakukan gerakan ini, dan itu tidak masalah. Setelah Anda melakukannya, Anda akan menguasai latihan yang berhasil lebih dari satu hal.

LAKUKAN: Letakkan beban Anda di tangan dan kaki Anda, tekuk lutut Anda untuk mengambil posisi meja, tekan inti Anda untuk menjaga tulang belakang tetap lurus.

Angkat lengan kiri Anda untuk meraih lurus ke depan, sekaligus mengangkat kaki kanan dan meregangkannya lurus. Tahan selama satu hitungan, tekan inti Anda, sebelum kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan ini dengan lengan kanan dan kaki kiri Anda untuk menghitung 1 repetisi.

Latihan Peregangan untuk Meningkatkan Rutinitas Latihan

Latihan Peregangan untuk Meningkatkan Rutinitas Latihan

Peregangan adalah salah satu aspek kebugaran yang mudah dilupakan oleh banyak orang. Mungkin Anda salah satu dari mereka yang menganggap peregangan hanyalah tugas yang ditujukan untuk balerina dan pesenam.

Nah… Anda salah!

Setiap orang butuh peregangan! Terlepas dari alasan Anda berolahraga, baik untuk olahraga atau kebugaran pribadi, satu hal yang pasti – peregangan dapat membantu Anda. Peregangan – statis atau dinamis – hadir dengan banyak sekali manfaat – seperti peningkatan fleksibilitas dan pengurangan kekencangan otot – yang pada akhirnya memungkinkan Anda menjalani rutinitas latihan dengan efisiensi yang lebih tinggi.

Untuk tujuan artikel ini, kami akan membidik pada peregangan statis dan melihat manfaatnya serta kapan harus dilakukan. Terakhir, saya akan menutupnya dengan mengungkapkan 15 latihan peregangan statis yang akan membantu menjaga seluruh tubuh Anda dalam kondisi prima. Jadi duduk, santai dan nikmatilah!

Manfaat peregangan statis

Manfaat peregangan statis

Peregangan statis memiliki banyak manfaat yang dapat membantu Anda memaksimalkan rutinitas latihan Anda. Beberapa diantaranya adalah:

1. Peningkatan fleksibilitas

Baik! Inilah kesepakatannya – jika Anda ingin tampil lebih baik, fleksibilitas sangat penting, terlepas dari latihan spesifik yang Anda lakukan. Dan untungnya, peregangan statis adalah semua yang Anda butuhkan untuk mendapatkan semua fleksibilitas yang Anda inginkan.

Fleksibilitas, juga dikenal sebagai rentang gerak (ROM) di sekitar sendi, telah ditunjukkan oleh beberapa penelitian untuk diperbaiki dengan peregangan statis. [1] Dan meskipun mekanisme spesifik yang melaluinya masih belum jelas, peregangan statis telah terbukti sangat meningkatkan fleksibilitas sendi [2] dan panjang jaringan, [3] yang bekerja bersama-sama untuk membuat latihan Anda lebih efektif.

2. Menurunnya risiko cedera

Jika Anda ingin memaksakan diri ke batas latihan tanpa harus mengalami cedera, peregangan akan membantu Anda. Penelitian telah menunjukkan berkali-kali, bahwa melakukan latihan peregangan yang benar sebelum dan sesudah latihan sangat membantu pencegahan cedera. [4]

Jadi, bagaimana cara kerjanya? Nah, pikirkan seperti ini:

Ketika Anda melakukan peregangan, Anda benar-benar mendorong sendi dan serat otot Anda ke batasnya. Hal ini meningkatkan toleransi regangan pada otot dan persendian ini dari waktu ke waktu dan toleransi yang meningkat memungkinkan Anda untuk melakukan latihan yang lebih berat tanpa berdampak negatif pada tubuh atau berisiko cedera.

3. Peningkatan aliran darah dan suplai nutrisi ke persendian

Manfaat lain dari peregangan adalah meningkatkan aliran darah – dan dengan ekstensi, suplai nutrisi – ke sendi dan otot di area target. Ini, pada gilirannya, meningkatkan kinerja otot dan persendian ini karena ketersediaan lebih banyak nutrisi, peningkatan oksigenasi, dan pembuangan metabolit.

Untuk peregangan statis, mekanisme aksinya tidak sesederhana itu. Saat meregang secara statis, aliran darah (oksigenasi kapiler) untuk sementara berkurang karena kompresi vaskular.

Namun, segera setelah melepaskan peregangan, aliran darah ke area ini hampir dua kali lipat tingkat sebelum peregangan. [5] Dengan demikian, aliran darah meningkat.

4. Perbaikan dalam pemulihan

Jika Anda telah berolahraga selama beberapa waktu, Anda mungkin menemukan bahwa sesi olahraga yang berat dapat membuat Anda berjuang melawan nyeri otot… selama berhari-hari!

Pemulihan pada dasarnya berarti menghilangkan rasa sakit ini dan mengembalikan serat otot Anda kembali ke kondisi puncaknya.

Jadi, bagaimana peregangan bisa masuk? Begini … masalahnya, penelitian telah menunjukkan bahwa mempraktikkan peregangan statis setelah sesi latihan Anda membantu mengurangi nyeri otot. Dan sementara beberapa orang mungkin berpendapat bahwa efek ini minimal, faktanya masih tetap bahwa peregangan membantu mempersingkat waktu pemulihan Anda.

Peregangan memungkinkan jaringan menjadi lebih terhidrasi setelah ketegangan yang diinduksi dilepaskan dan ini mendorong peradangan dan perbaikan jaringan yang lebih cepat.

Ingin tahu makanan apa yang terbaik untuk cutting?

Ingin tahu makanan apa yang terbaik untuk cutting?

Ini musim semi – musim panas hampir tiba dan itu berarti musim panen bagi sebagian orang.

Meskipun kami menganjurkan pola makan sehat sepanjang tahun, Anda mungkin bertanya-tanya makanan apa yang terbaik untuk mengurangi sedikit lemak tubuh berlebih sambil mempertahankan sebanyak mungkin otot yang Anda peroleh dengan susah payah.

Sebelum lanjut ke artikel ini jangan lupa untuk membagikan artikel web site nantinya apabila menurut Anda ini akan berguna bagi teman atau kerabat Anda.

Baca terus untuk mengetahui fakta seputar cutting…

Cara Cutting

Anda akan menemukan banyak informasi yang saling bertentangan di luar sana, tetapi kenyataannya, penelitian telah menunjukkan kepada kita berkali-kali bahwa hanya dengan membatasi asupan kalori dan mematuhinya, Anda akan menurunkan berat badan. Ada beberapa variabilitas individu sehubungan dengan jumlah berat badan yang bisa Anda turunkan, tetapi pada umumnya, telah ditunjukkan berulang kali bahwa itu sesederhana kalori dalam vs. kalori yang terbakar.

Masalah dengan ini adalah bahwa membatasi asupan kalori tanpa mempertimbangkan jenis makanan yang Anda konsumsi dapat berarti bahwa berat badan yang Anda turunkan kemungkinan besar berasal dari simpanan lemak dan massa otot Anda – merusak kerja keras Anda di gym.

Cara Cutting

Kami ragu kami akan menjadi orang pertama yang memberi tahu Anda bahwa tidak mungkin ada satu pun makanan ‘ajaib’ yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Penting untuk diingat bahwa latihan ketahanan seperti angkat beban dikenal untuk merangsang sintesis protein otot, yang berarti bahwa selama periode pemotongan, penting untuk terus berolahraga untuk mempertahankan massa otot sebanyak mungkin.

Berapa banyak kalori untuk dipotong?

Sudah diketahui umum bahwa tubuh Anda perlu kekurangan kalori untuk menurunkan berat badan, yang berarti makan lebih sedikit daripada yang Anda keluarkan.

Untuk menghitung berapa banyak kalori yang perlu Anda makan setiap hari, pertama-tama Anda harus menghitung ‘ tingkat metabolisme basal ‘, atau BMR Anda. Ini adalah jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk bertahan selama 24 jam, tanpa bergerak atau memaksakan diri. Ini didasarkan pada hal-hal seperti usia, jenis kelamin, tinggi dan berat badan.

Setelah Anda menghitung BMR Anda, Anda dapat menghitung ‘ total pengeluaran energi harian ‘, atau TDEE, yaitu jumlah kalori yang Anda butuhkan setiap hari agar tubuh Anda dapat menjalankan fungsi tubuhnya dan juga gerakan fisik seperti aktivitas sehari-hari dan olahraga.

Penghitungan yang digunakan dianggap paling akurat yang tersedia, tetapi mungkin ada sedikit variasi tentang beberapa kalori. Kabar baiknya adalah hal ini kemungkinan tidak akan membuat perbedaan yang nyata pada kemajuan Anda.

Berapa banyak kalori untuk dipotong?

Makanan Cutting Terbaik

Saat Anda mencoba mengurangi lemak tubuh, Anda harus makan lebih sedikit kalori daripada yang digunakan tubuh Anda. Kebanyakan orang menemukan bahwa menghitung kalori dan asupan makronutrien mereka paling mudah saat menggunakan aplikasi pelacakan nutrisi, tetapi itu tergantung pilihan pribadi.

Protein

Penting untuk memastikan bahwa Anda makan cukup protein untuk menjaga massa otot Anda selama pembatasan kalori. Makanan pemotongan terbaik dianggap:

  • Daging tanpa lemak
  • Ikan
  • Telur
  • Produk susu
  • Kacang-kacangan (seperti lentil, kacang polong, kacang polong dan buncis)
  • Tahu
  • Biji

Kuning telur, produk susu, kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung sedikit lebih banyak lemak sehat dibandingkan sumber lain, sedangkan kacang-kacangan mengandung lebih banyak karbohidrat. Jika Anda membatasi salah satunya, masukkan ke pelacak nutrisi Anda untuk memeriksa ulang.

Suplemen protein seperti protein whey, protein kasein, dan protein nabati adalah pilihan yang tepat untuk dipertimbangkan guna meningkatkan asupan protein Anda dengan harga yang terjangkau. Selain itu, telah terbukti bahwa whey adalah protein yang cepat mencerna – ideal setelah latihan – sedangkan kasein diketahui lebih baik sebelum tidur untuk memberi bahan bakar pada otot Anda dengan protein yang lebih lambat dicerna.

Karbohidrat

Karbohidrat

Saat Anda cutting, sumber karbohidrat terbaik adalah jenis yang dicerna dengan lambat untuk mencegah Anda cepat lapar dan membatalkan diet Anda. Ini dikenal sebagai ‘karbohidrat kompleks’. Makanan terbaik untuk dipotong adalah:

  • Biji-bijian dan sereal utuh
  • Roti gandum utuh, nasi dan pasta
  • Sayuran bertepung seperti kentang, labu, labu dan jagung manis

Namun, setelah berolahraga, Anda dapat mengisi ulang bahan bakar otot dengan karbohidrat sederhana untuk menjaga laju pertumbuhan dan retensi otot tubuh. Sumber karbohidrat sederhana yang ideal adalah:

  • Buah tinggi gula seperti pisang
  • Dekstrosa, maltodekstrin dan suplemen karbohidrat lainnya

Lemak

Lemak adalah bagian penting dari makanan siapa pun, dan tidak boleh dihentikan sepenuhnya, tetapi tidak semuanya diciptakan sama. Misalnya, disarankan agar asupan lemak jenuh Anda relatif rendah (rekomendasi sekitar 20g per hari), sementara asupan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dianggap lebih tinggi (sekitar 60g per hari). Jika Anda memilih untuk membatasi sementara asupan lemak saat cutting, angka ini akan lebih rendah.

Berkenaan dengan sumber lemak, makanan pemotongan terbaik adalah:

  • Ikan berlemak seperti salmon dan mackerel
  • Kacang dan biji-bijian
  • Alpukat
  • Minyak zaitun extra-virgin (makan ini dingin)
  • Minyak zaitun, minyak rapeseed (Anda bisa memasak dengan ini)

Kesimpulan

Kesimpulan

Apa pun jenis diet yang Anda lakukan, tiga faktor terpenting selama pemotongan diketahui:

  1. Mengurangi asupan kalori untuk menurunkan berat badan
  2. Makan protein yang cukup untuk menjaga massa otot
  3. Melakukan latihan ketahanan untuk menjaga massa otot

Jenis diet terbaik adalah yang bisa Anda pertahankan secara konsisten sampai Anda mencapai berat badan yang Anda inginkan. Tetapi, beberapa suguhan di sana-sini tidak mungkin membahayakan, dan terutama tidak akan menghambat kemajuan Anda jika Anda tetap dalam tujuan asupan kalori dan protein Anda.

Baca juga artikel kami tentang Cara Tetap Bugar Saat Anda terjebak di rumah.

Tips Latihan Yang Membuat Berat Badan Lebih Mudah

Tips Latihan Yang Membuat Berat Badan Lebih Mudah

Sudahkah Anda menetapkan tujuan untuk menurunkan berat badan? Jika iya, Anda mungkin sudah siap untuk memulai program diet dan olahraga untuk menurunkan berat badan. Lagipula, itulah yang direkomendasikan para ahli penurunan berat badan, bukan?

Tidak juga. Faktanya, jika Anda memulai program diet dan olahraga secara bersamaan, Anda dapat dengan mudah membuat diri Anda gagal. Alih-alih, gunakan tip cerdas ini untuk menyiapkan program penurunan berat badan yang lebih cerdas. Dengan pendekatan cerdas ini, Anda lebih cenderung melihat hasil penurunan berat badan yang nyata dalam waktu yang lama.

A. Jangan Berolahraga Saat Memulai Diet

Jangan Berolahraga Saat Memulai Diet

Saat pertama kali memulai diet, sebaiknya Anda tidak berolahraga. Ya, Anda mendengarnya dengan benar. Anda dapat melewatkan gym selama beberapa minggu pertama program penurunan berat badan Anda. Mengapa? Ada dua alasan.

Pertama, mengurangi kalori dapat menyebabkan kelelahan — terutama saat Anda pertama kali mengubah pola makan. Anda dapat menggunakan metode alami untuk meningkatkan energi Anda, tetapi Anda mungkin masih terlalu lelah untuk berolahraga.

Dan kedua, pada awal rencana penurunan berat badan Anda, Anda harus memfokuskan semua perhatian Anda pada diet. Meskipun diet dan olahraga penting saat Anda ingin menurunkan berat badan, diet lebih penting. Jika Anda mengerahkan semua energi Anda untuk makan makanan sehat dan terkontrol kalori pada awal program penurunan berat badan, Anda mempersiapkan diri untuk melihat hasilnya lebih cepat. Dan hasil penurunan berat badan tersebut akan membantu Anda tetap termotivasi saat menambahkan tantangan olahraga di minggu-minggu berikutnya. Fokus pada makan sehat di awal diet Anda dan tinggalkan olahraga untuk nanti.

B. Tingkatkan Aktivitas Non-Latihan

Meskipun Anda harus berhati-hati saat berolahraga di awal diet, jangan sampai Anda malas. Tetap sibuk dengan NEAT, atau thermogenesis aktivitas non-olahraga.

Jadi apa yang NEAT? Itu semua aktivitas fisik yang Anda lakukan sepanjang hari yang tidak cukup kuat untuk dihitung sebagai olahraga. Anda bisa mengajak anjing jalan-jalan, naik tangga ke kantor, membawa bahan makanan pulang dari toko, atau berjalan-jalan sebentar saat rehat kopi untuk membakar kalori dengan NEAT.

Salah satu cara mudah untuk mengukur NEAT Anda adalah menghitung langkah harian Anda dengan pedometer atau monitor aktivitas. Mulailah dengan mencoba mencapai 10.000 langkah per hari. Kemudian tingkatkan target Anda menjadi 15.000 atau bahkan 20.000 saat Anda menjadi lebih bugar.

C. Menunda Latihan Keras

Menunda Latihan Keras

Setelah Anda memiliki rencana makan yang dikontrol kalori, tingkat energi Anda telah disesuaikan dengan diet baru Anda, dan Anda telah belajar memaksimalkan NEAT, inilah saatnya menambahkan program olahraga. Program olahraga yang sehat akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori, mempercepat proses penurunan berat badan, dan meningkatkan kesehatan jantung. Tapi yang terbaik adalah memulai dengan perlahan. Jadi tunda latihan intensitas tinggi dan mulailah dengan program latihan ringan.

Olahraga ringan memberikan beberapa manfaat penurunan berat badan yang penting. Pertama, ini membantu meningkatkan kepercayaan diri Anda, terutama jika Anda baru berolahraga atau jika Anda memulai program setelah mengambil cuti. Program yang mudah juga akan mempersiapkan otot Anda untuk latihan yang lebih giat, membantu mencegah cedera dan akan memungkinkan Anda membangun kebiasaan olahraga yang akan Anda ikuti seumur hidup.

D. Variasikan Latihan untuk Hasil Lebih Baik

Variasi adalah bumbu kehidupan bahkan di gym. Jadi, ketika Anda merasa tubuh Anda mulai rusak dan Anda tidak mendapatkan hasil penurunan berat badan yang Anda inginkan, inilah saatnya untuk mengubah segalanya dan mencoba program baru.

Untuk memaksimalkan program latihan Anda, sering-seringlah mencoba berbagai jenis latihan. Jika Anda suka berlari, cobalah berputar. Jika Anda biasanya mengangkat beban atau berjalan, pelajari cara melakukan latihan sirkuit. Anda akan menemukan bahwa ketika Anda mengubah latihan Anda, Anda mengubah tubuh Anda.

5 Pilar Kesuksesan Program Fitness Anda

5 Pilar Kesuksesan Program Fitness Anda

Mencapai tujuan kebugaran bisa menjadi tantangan bagi semua orang. Jika Anda ingin mencapai puncak kebugaran dan kesehatan untuk seumur hidup, perlu untuk mengidentifikasi dan mendapatkan tujuan kebugaran. Tapi bagaimana bisa kita lakukan? Melalui pemahaman, konsentrasi dan komitmen dapat mencapai tujuan mereka.

5 Pilar mencapai tujuan kebugaran akan meletakkan dasar dari sana. Pilar 1 kebugaran mentalitas bunga didirikan. Untuk melakukan ini, Anda perlu menemukan tujuan kebugaran Anda dan menetapkan program untuk mencapainya.

Fitness

Pilar 1: Mengatur pola pikir kebugaran

Tetapkan tujuan Anda. Kemudian menemukan program latihan dan program diet yang sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda. Luar biasa! Sekarang kita harus lakukan adalah termotivasi dan dalam suasana hati yang tepat untuk memulai pelatihan untuk mencapai tujuan kita.

Pilar 2: Bentuk kebiasaan olahraga dan gizi

Jadi Anda telah menetapkan Tujuan Pusat, dan modus berpikir adalah set kebugaran. Sekarang apa? Untuk Seperti kebanyakan hal dalam hidup, kita perlu membentuk kebiasaan untuk memenuhi tujuan kami. Konsep dasar dari kebiasaan adalah sama untuk semua orang, baik secara pribadi dan re-linked.

Kesabaran! Pada tujuan yang ditetapkan, mungkin memakan waktu lebih lama dari yang diharapkan. Kebanyakan orang berpikir bahwa mereka tidak mengalami kemajuan seperti yang mereka inginkan, pikir mereka memiliki cukup disiplin diri. Ini tidak benar. Kita semua memiliki banyak disiplin, tetapi masalah terletak pada kenyataan bahwa sering disiplin kebiasaan yang tidak cocok untuk tujuan kita. Kita perlu untuk membentuk kebiasaan secara substansial sejalan dengan tujuan kami latihan dan nutrisi – pilar kedua.

Kunci keberhasilan kemampuan untuk membentuk sebuah kebiasaan baru. kebiasaan baru sejalan dengan di mana kita ingin pergi, hal yang saya ingin mencapai tujuan dikejar. Bagaimana bisa kita lakukan? Ada formula khusus untuk membentuk kebiasaan yang dapat diterapkan di semua bagian dari kehidupan kita. Yang Anda butuhkan adalah 21 hari.

Bagaimana kebiasaan baru yang harus dilakukan dan berlanjut selama 21 hari berturut-turut terbentuk. Mereka membutuhkan setidaknya 21 hari untuk memperbarui rute dalam memori otak dan otot yang terlibat dalam membuat praktek ini bagian dari rutinitas sehari-hari kita. Jika Anda dapat melakukan selama 21 hari berturut-turut, Anda akan menemukan bahwa Anda tidak lagi harus berpikir, karena sekarang itu menjadi kebiasaan.

Mulailah dengan satu kebiasaan pada waktu dan membangun dari sana. Misalnya, kebiasaan pertama yang Anda dapat bekerja lima hari seminggu. Kemudian, setelah 21 hari dari pelaksanaan kebiasaan, kemudian mulai kebiasaan makan yang sehat. Jangan mencoba untuk memaksakan perubahan terlalu banyak terlalu cepat.

Pilar 3: Makan atlet

Air sangat penting bahwa hampir menjadi pilar itu sendiri. Ingat, jika Anda haus, Anda sedang mengalami dehidrasi. Jangan menunggu sampai Anda haus untuk memulai dehidrasi! A 1% loss sedikit air dapat diterjemahkan ke dalam peningkatan suhu tubuh selama latihan, dan penurunan kinerja. 3-5% kehilangan air dapat menyebabkan stres berat pada sistem kardiovaskular dan mengganggu kemampuan tubuh untuk panas menyia-nyiakan, menyebabkan stroke panas. Ketika tubuh kehilangan 7%, hasil yang paling mungkin adalah bahwa tidak sadar.

Pastikan untuk minum setidaknya 8 gelas air murni sehari. Anda dapat minum hal-hal lain, tetapi pastikan untuk minum setidaknya 8 gelas air. Juga, jangan minum sekaligus. Minum air sepanjang hari.
Jika Anda minum pada suatu waktu, Anda benar-benar dapat mengalami dehidrasi. tubuh melepaskan hormon diuretik untuk menghapus sebanyak air. Hipernatremia adalah kondisi air minum dalam jumlah yang sangat besar dalam waktu singkat. Hal ini penting untuk mengenali kondisi ini agar tidak membebani tubuh Anda dengan air.

Hal lain untuk menghindari adalah minum banyak air dengan makanan Anda. Banyak air dengan makanan akan mengurangi kekuatan pemrosesan dari sistem pencernaan Anda. Berikan tubuh Anda 15 menit sebelum dan 30-60 menit setelah makan sebelum Anda mulai minum secara normal.

Atlet membutuhkan sejumlah vitamin, protein dan karbohidrat yang lebih tinggi. Mengonsumsi makanan organik untuk mendapatkan nutrisi utuh sebanyak mungkin dari apa yang mereka konsumsi. Juga, mengambil suplemen harian. Anda harus mencoba untuk makan seluruh makanan dan diet yang tepat. Jumlah kalori yang mereka konsumsi suplemen bervariasi tergantung pada tujuan kebugaran spesifik Anda, serta jumlah dan durasi latihan Anda.

Ini mungkin tampak protein hanyalah bentuk lain dari energi, tetapi sebenarnya tidak. Otot Anda membangun akan tergantung pada apakah Anda melakukan latihan fisik seperti angkat berat. Dan sementara kelebihan protein tidak dipecah oleh tubuh dan digunakan untuk energi. Pastikan untuk makan protein setiap kali makan, yang dapat mencakup daging, telur, kedelai, atau pilihan lain, seperti keju dan susu.

Hal ini diperlukan untuk meningkatkan asupan protein untuk satu gram per pon berat badan untuk menjaga kalori Anda terbakar massa otot. makanan kaya protein memicu pertumbuhan otot. Bahkan, setiap kali Anda makan setidaknya 10 sampai 15 gram protein, yang memicu ledakan sintesis protein. Ketika Anda makan lebih sedikit 30 gram, periode sintesis berlangsung sekitar tiga jam – dan pertumbuhan otot yang lebih besar.

Protein memiliki hubungan yang berbeda dengan sistem pencernaan mereka dibandingkan dengan makanan dan tidak menyebabkan gula puncak protein darah dan karbohidrat lainnya. Dengan efek kurang pada tingkat gula darah, ada tabrakan kecil, yang berarti energi didukung sepanjang hari dan lebih sedikit mengidam. Protein juga dapat dipertahankan lebih lama.

Hasil ketiga dari artikel ini dalam kebiasaan kebugaran mereka – – Minum banyak air, makan seimbang dan bergizi, dan pastikan Anda mendapatkan cukup protein. Pilar ketiga.

Pilar 4: Penyesuaian program pelatihan anda

Anda ingin mendapatkan lebih banyak kebugaran dalam hidup Anda? Cara terbaik untuk melakukannya adalah untuk bekerja keras dan menyesuaikan program pelatihan Anda – pilar 4. Apa yang saya maksud? Kita perlu untuk berbaur latihan kita dan menjaga tubuh Anda menebak-nebak. Kita perlu menjaga hal-hal menyenangkan dan menarik. Tidak selalu melakukan hal yang rutinitas latihan yang sama! Jika Anda selalu melakukan latihan yang sama dalam urutan yang sama persis, Anda mulai mendapatkan ke dalam program pelatihan Anda. Jadi di sini adalah bagaimana kita melakukan pengaturan:

Mencoba berbagai jenis latihan:

• Tinju
• Crossfit
• Kettlebell
• Remo
• Kolam
• Climbing

Jika Anda selalu melakukan yang pertama cardio dan angkat besi, membalik urutan. Pastikan untuk pemanasan dengan baik, tetapi dalam urutan terbalik untuk membuat Anda lebih energik, kuat untuk mengangkat rutin. Jika Anda selalu melakukan bench press, cobalah untuk menggunakan bobot sebagai gantinya. Ini adalah rutinitas yang mendorong perbaikan sederhana ke tingkat berikutnya. Ubah latihan Anda hari ini!

Ambil istirahat ketika Anda membutuhkannya
Jika Anda harus mempercepat atau mengambil waktu untuk melakukannya. Anda tidak akan pernah menjadi keuntungan besar jika Anda tidak beristirahat. Ingat, menjadi malas dan kebutuhan hari istirahat adalah dua hal yang berbeda. Jangan mengambil hari libur hanya karena Anda merasa malas – turun dari pelatih, mengenakan favorit energi musik tinggi dan motivasi!

Pilar 5: Istirahat dan pengulangan

Tahap ia menyelesaikan pelatihan atau telah menyelesaikan tujuan kebugaran mereka. Anda layak hadiah. Menetapkan dan mencapai tujuan kebugaran memerlukan waktu dan usaha. Satu hal penting adalah untuk mengambil waktu untuk memanjakan diri untuk pendidikan mereka. Dan terutama pada akhirnya Anda harus menghormati Anda. Hadiah dan sisanya adalah andalan ke-5 – hadiah, istirahat dan ulangi. Berikut adalah beberapa ide hadiah:

• Berlibur
• Pergi ke Spa
• Membaca banyak buku
• Buatlah mendaki

Apakah Anda memiliki kesulitan mendapatkan istirahat yang cukup di malam hari? Jika Anda berolahraga dan mencapai tujuan kebugaran Anda, sisanya sangat penting dalam program Anda. Sisanya meningkatkan kinerja karena tubuh Anda dapat memperbaiki dan mengisi ulang baterai. Tanpa setidaknya 7 jam tidur di malam hari, kemajuan Anda akan lambat dan mencapai tujuan kebugaran Anda akan lebih sulit.

• Membentuk rutinitas tidur
• Matikan TV
• Gunakan tempat tidur mesin
• Jaga lingkungan Anda di bawah 74 derajat F (23 C)
lavender, chamomile, cendana – • produk aromaterapi Gunakan
• Ambil ZMA

hal-hal sederhana ini akan meningkatkan tidur Anda dan meningkatkan kinerja. Tips ini merupakan landasan dari 5 – hadiah, istirahat dan ulangi. Sekarang adalah waktu untuk beristirahat dan memilih tujuan akhir berikutnya kebugaran.